KZ
Бастау

Бір қолмен гирді бастан жоғары итеру, бүйірге қарай

Бір гирді тік тұрып кеуде тірегінен бастан жоғары, басқа дәл жанында түзелгенше итеру.

Қалай орындау керек

  1. Аяқтарыңызды жамбас енінде қойып тік тұрыңыз, бір гир кеуде тірегінде болсын.
  2. Гирді білекке қойып, білекті астында түзу ұстаңыз, бос қол дене бойында салбырап тұрсын.
  3. Денені қатайтып, қабырғаларды жамбас үстінде ұстаңыз.
  4. Гирді жоғары және сәл сыртқа итеріңіз, ол басты айналып өтіп, бастан жоғары түзелсін.
  5. Бицепс құлаққа жақын, иық жоғары көтерілмей, төмен жиналған күйде кідіріңіз.
  6. Гирді кеуде тірегіне бақылап түсіріп, тәсілді аяқтаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гирьді басты айналдырып, сәл бүйірге жүргізіңіз; білезік түзу, еңкеймеңіз.

Жиі қателер

  • Итеруді аяқтау үшін гирден қатты қарай шетке еңкею.
  • Білектің тұтқа астында артқа қайырылуы.
  • Гир көтерілгенде басты алға шығару.
  • Гирді иық үстіне орналастырудың орнына алысқа алға итеру.

Пайдасы

  • Әр иықты бөлек жаттықтырады, сондықтан әлсіз итеру жасырынбайды.
  • Салбыраған гир білек пен иықтың тұрақтылығын гантельге қарағанда күшірек сынайды.
  • Бір гир мен еден орны ғана қажет.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір қолмен гирді бүйірге әскери итеру кеуде тірегінен басталып, гир бастан жоғары, бет алдында емес, құлақтың сәл сыртында түзелумен аяқталады. Гирдің ығысқан массасы тұтқаның астында орналасқан, сондықтан жұмыс дельтасы, трицепс және жоғарғы трапеция тұрақсызырақ жүкті басқарады, ал дене еңкеюге қарсы тұрады. Траектория — итеру, 45 градусқа жанға көтеру емес.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру