KZ
Бастау

Тік тұрып екі гирді бастан жоғары итеру

Екі гирді кеудедегі тіректен бастың үстінде түзелгенше тік тұрып қатаң итеру, аяқтың көмегінсіз.

Қалай орындау керек

  1. Екі гирді кеудеге алып, тіреуге қойыңыз, аяқ шамамен жамбас енінде болсын.
  2. Денені қатайтып, бөксені қысыңыз, қабырғаларды жамбас үстінде ұстаңыз.
  3. Әр гирді білекке сүйеп, білезікті білекпен бір сызықта, шынтақты жақын ұстаңыз.
  4. Шынтақ бекігенше екі гирді бастан жоғары итеріңіз, бицепс құлақтың жанында болсын.
  5. Иықты басқа қарай көтермей, бекітілген күйде кідіріңіз.
  6. Екі гирді кеудедегі тіреуге бақылаумен түсіріп, денені қайта қатайтыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гирьлер білекте, шынтақ жақын; тізені бүкпеңіз, белді майыстырмаңыз.

Жиі қателер

  • Тізені бүгіп итеру — бұл швунг, қатаң әскери итеру жоғалады.
  • Бір қолдың екіншісінен бұрын түзелуі — кеуде торын бұрады.
  • Шынтақты ашып, білезікті құлату — гирлер бастың артына кетеді.
  • Итеруді аяқтау үшін артқа шалқаю — жүктеме белге түседі.

Пайдасы

  • Әр иықты әлі де қиындататын жүкпен екі жақты бастан жоғары күшті дамытады.
  • Гир тірегі итеруге дейін шынтақты жинақы, денені тыныш ұстауға үйретеді.
  • Тек екі гир қажет, сондықтан тек гирлі залдар мен үй жағдайына сай келеді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
«Бастан жоғары итеру» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Екі гирмен әскери итеру — қатаң екі жақты бастан жоғары итеру. Екі гир кеудедегі тіректе тұрады да, тізені бүкпей, түзелгенше көтеріледі. Әр гирдің массасы тұтқадан төмен орналасқандықтан, дельта, үшбасты бұлшықет және трапецияның жоғарғы бөлігі штангаға қарағанда тұрақсыздау жүкті басқарады, ал дене еңкеюге қарсы тұрады. Қимыл — итеру, швунг емес.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру