«Бұрыш» қалпында итерілу
Жамбасты жоғары көтеріп жасалатын итерілу жүктемені иыққа ауыстырады және қолмен тұруға дайындайды.
Қалай орындау керек
- Еденге қолыңызды иық енінен сәл кеңірек қойып, жатып тірелген қалыпқа тұрыңыз.
- Аяғыңызды қолыңызға қарай жақындатып, жамбасты жоғары көтеріңіз, дене «бұрыш» түзсін.
- Аяқ пен арқаны түзеңіз, көзіңізді аяққа немесе алақандар арасына бағыттаңыз.
- Шынтақты бүгіп, төбеңізді алақандар арасындағы еденге қарай түсіріңіз.
- Бас еденге жақындағанда тоқтаңыз; шынтақты сәл сыртқа ұстаңыз, тым кең жаймаңыз.
- Иықпен еденді итеріп, «бұрышқа» оралыңыз да, қайталаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбасты жоғары көтеріп «бұрыш» жасаңыз, қол иықтан кеңірек, төбеңізді алақанның арасындағы еденге түсіріп, иықпен итеріңіз.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың тым төмен болуы, қозғалыстың қарапайым итерілуге айналуы
- ✕ Шынтақтың екі жаққа кең жайылуы
- ✕ Көтерілгенде белдің иілуі
- ✕ Басты еденге түсірмей, амплитуданың қысқа болуы
Пайдасы
- ✓ Иық пен трицептің күшейуі
- ✓ Қолмен тұрып итерілуге дайындық
- ✓ Жабдық қажет етпейді
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - «Бұрыш» қалпында итерілу
- 2-саты
- 3-саты
Жаттығу туралы
«Бұрыш» қалпындағы итерілу жүктемені кеудеден иықтың алдыңғы бұлшықетіне және трицепске ауыстырады: дене еңкейіп тұрады, ал бас қолдың арасына түседі. Қарапайым итерілуді сенімді жасай алатындарға және қолмен тұруға дайындалатындарға жарайды. Жабдық қажет емес.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.