KZ
Бастау

Гирмен швунг итеру

Гиря иықта тұрған қалыптан аяқтың көмегімен бастан жоғары жиму — иық пен трицепсті атлеттік қуатпен жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Табандарды иық енімен қойып тұрыңыз да, гиряны иық тұсындағы қалыпқа лақтырып алыңыз.
  2. Корды қатайтып, денені тік ұстап, тізе мен жамбастан сәл отырыңыз.
  3. Өкшемен жарылыс күшімен итеріп, аяқтарды түзетіп, гиряны жоғары лақтырыңыз.
  4. Гиряны бастан жоғары толық бекітуге дейін жимаңыз, бицепс құлақтың қасында, білезік шынтақтың үстінде.
  5. Тізелерді сәл бүгіп соққыны жұмсарта отырып, гиряны бақылаумен иық тұсына қайта түсіріңіз.
  6. Тұрысты және керілуді қалпына келтіріп, келесі қайталау үшін қайта отырып, итеріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Қысқа отырып, алдымен аяқпен итеріңіз, содан кейін сығыңыз; терең отырмаңыз.

Жиі қателер

  • Қысқа әрі жылдам отыру мен итерудің орнына терең отырып алу.
  • Аяқтың күші берілмей тұрып қолмен жиму — бұл қуат көмегін жояды.
  • Бекіту кезінде білезікті артқа бүгу — бұл иықтың орнына буынды жүктейді.
  • Гиряны тура бастан жоғары жимаудың орнына жимуды аяқтау үшін белден артқа шалқаю.

Пайдасы

  • Қатаң жиму мүмкіндік бергеннен гөрі бастан жоғары жиму күшін көбірек дамытады.
  • Спортқа ауысатын, аяқтан қолға жарылыс қуатын беруді жаттықтырады.
  • Гиряның ұзақ жүктемесі астында иық пен трицепстің көлемін дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Гирямен жимдік швунг — гиряны жоғары лақтыру үшін қысқа отыру мен аяқтың итеруін пайдаланатын бастан жоғары жиму. Аяқтың итеруі қатаң жимуға қарағанда ауыр салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, ал бекіту және түсіру фазалары бәрібір иық пен трицепсті жүктейді. Гиря білекке жапсарлас иық тұсында тұрады, бұл білезікті бейтарап, шынтақты денеге жақын ұстайды. Бұл гирямен орындалатын негізгі жаттығу әрі HIIT, шыдамдылық және кроссфит жаттығуларының басты жаттығуы. Ол гирямен итеру күніне, атлеттік шыдамдылыққа және негізгі мақсат — отыру мен итерудің уақытын пысықтау болатын орта деңгейлі спортшыларға сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру