Штанганы аяқты жіктеп итеру
Штанганы бастан жоғары жарылыспен көтеру: тайыз отыру мен аяқпен итеру грифті жоғары жібереді, ал табандар оны қабылдау үшін жіктеледі.
Қалай орындау керек
- Грифті иықтың алдыңғы бетіне қойып, иықтан сәл кеңірек үстінен ұстаңыз.
- Тік тұрыңыз: табандар жамбас пен иық ені арасында, шынтақтар гриф астында немесе сәл алдында.
- Жамбас пен тізені бүгіп отырыңыз, бірақ төрттен бір отырып-тұрудан терең емес, дене тік болсын.
- Бірден бағытты өзгертіп, грифті иықтан жоғары жіберу үшін жамбас, тізе және тобықты жазыңыз.
- Гриф астына түсіп, бір аяқты алға, екіншісін артқа жіктеңіз де, шынтақты түзеп бекітіңіз.
- Алдыңғы аяқты артқа, содан кейін артқы аяқты алға басып қалпына келіңіз де, грифті бастан жоғары тұрақтандырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Таяз әрі тіке отыр — жамбасты артқа жіберме.
Жиі қателер
- ✕ Тым терең отыру — итеру баяу итеруге айналып, гриф жылдамдығы жоғалады.
- ✕ Отырғанда жамбасты артқа жіберу — гриф иықтан алға домалап кетеді.
- ✕ Грифті шынтағы бекітілген қолмен қабылдаудың орнына қолмен итеріп шығару.
- ✕ Басты гриф артында қалдырып қабылдау — жүк иықтың алдында қалады.
Пайдасы
- ✓ Ауыр грифке қарсы жылдам үш буынды жазу арқылы бүкіл дененің жарылыс күшін дамытады.
- ✓ Нақты салмақ астында жіктелген аяқпен бастан жоғары тұрақтылықты жаттықтырады.
- ✓ Спортшыға қатаң итеруге қарағанда бастан жоғары көбірек салмақ көтеруге мүмкіндік береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Штанганы аяқты жіктеп итеру
- Пуш-джерк
Жаттығу туралы
Аяқты жіктеп итеру гриф иықтың алдыңғы бетінде, дене тік күйде басталады. Төрттен бір отырып-тұрудан терең емес отырасыз, жамбас иық астында қалады, содан кейін грифті жоғары жіберу үшін жамбас, тізе және тобықты тез жазасыз. Гриф иықтан үзілгенде, оның астына түсіп, бір аяқты алға, екіншісін артқа жіктеп, шынтақты түзеп, бас алдыға өтіп қабылдайсыз. Қалпына келу: алдымен алдыңғы аяқ артқа, содан соң артқы аяқ алға. Негізгі жұмысты квадрицепс пен иық атқарады, ал трицепс, бөксе, трапеция және дене бастан жоғары қалыпты ұстайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.