Пуш-джерк
Қысқа отырыс пен аяқ күшімен штанганы бастан жоғары итеру: аз тереңдікте отырып қабылданады, аяқтар орнында қалады.
Қалай орындау керек
- Штанганы иықтағы кеуде тірегінде ұстаңыз, шынтақтар төмен және грифтің алдында.
- Аяқты отырыстағыдай қойып, салмақты бүкіл табанға бөліңіз.
- Денені қатайтып, тек тізені бүгіп отырыңыз, дене тік қалсын.
- Бағытты күрт өзгертіп, грифті аяқпен иықтан итеріп шығарыңыз.
- Шынтақты бастан жоғары бекітіп, штанганы аз тереңдікте отырып қабылдаңыз, аяқтар орнында.
- Штанга бастан жоғары тұрақты күйде тұрыңыз, содан кейін оны кеудеге қайта түсіріңіз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қысқа отырып, күрт итеріңіз; шынтақты тіктеп, бас үстінде бекітіңіз.
Жиі қателер
- ✕ Тым терең отыру — бағыттың өзгеруі баяулап, итеру баяу жимға айналады.
- ✕ Отырғанда денені алға еңкейту — штанга дененің алдына кетеді.
- ✕ Аяқ жұмысын аяқтамай тұрып қолмен итеру — серпін жоғалып, гриф көз деңгейінде тоқтайды.
- ✕ Шынтақты жұмсақ қабылдау — жүктеме сүйекке емес, иық буынына түседі.
Пайдасы
- ✓ Аяқ күшін қосып, қатаң итеруге қарағанда бастан жоғары ауырырақ салмақты қозғауға мүмкіндік береді.
- ✓ Сплит-джеркке ауысатын отыру мен итеру уақытын жаттықтырады.
- ✓ Бастан жоғары бекіту күші мен жылдамдықтағы тұрақтылықты дамытады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Пуш-джерк
- Штанганы аяқты жіктеп итеру
Жаттығу туралы
Пуш-джерк штанганы кеудеден бастан жоғары қолмен емес, аяқпен жеткізеді. Бой ұзындығының шамамен он пайызына дейін дене тік күйде отырып, грифті иықтан итеріп шығарасыз, содан кейін шынтақты бекітіп, штанганы аз тереңдікте отырып қабылдайсыз да, тұрасыз. Пауэр-джерктен айырмашылығы — аяқтарда: пуш-джеркте олар отыру қалпында еденде тұрады және орын ауыстырмайды. Негізгі нысана — төртбасты бұлшықет, иық, трапеция және трицепс көмектеседі. Бұл кроссфит пен ауыр атлетика бағдарламаларында жиі қолданылатын бастан жоғары көтеру.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.