Пуш-джерк
Выброс штанги над головой за счёт короткого подседа и работы ног, штанга принимается в неглубокий присед, стопы остаются на месте.
Как выполнять
- Возьмите штангу на грудь в стойке на плечах, локти внизу и впереди грифа.
- Поставьте стопы как в приседе, вес распределён по всей стопе.
- Напрягите корпус и сделайте подсед, сгибая только колени, корпус вертикален.
- Резко смените направление и вытолкните гриф с плеч ногами.
- Выбросьте локти в замок над головой и примите гриф в неглубокий присед, стопы на месте.
- Встаньте со штангой, устойчивой над головой, затем опустите её обратно на грудь.
Главное в технике
Короткий подсед, резкая смена направления; фиксируй над головой с прямыми локтями.
Частые ошибки
- ✕ Слишком глубокий подсед — смена направления замедляется, и толчок превращается в медленный жим.
- ✕ Наклон корпуса вперёд в подседе — штанга уходит вперёд от тела.
- ✕ Жим руками до того, как ноги закончили работу, — теряется толчок, и гриф застревает на уровне глаз.
- ✕ Приём с мягкими локтями — нагрузка ложится на плечевой сустав, а не на скелет.
Чем полезно
- ✓ Позволяет двигать над головой больше, чем строгий жим, за счёт работы ног.
- ✓ Развивает тайминг подседа и толчка, который переносится на сплит-джерк.
- ✓ Укрепляет фиксацию над головой и устойчивость на скорости.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Пуш-джерк
- Толчок штанги в разножку
Об упражнении
Пуш-джерк перемещает штангу с груди над голову за счёт ног, а не рук. Вы делаете подсед примерно на десять процентов роста с вертикальным корпусом, выталкиваете гриф с плеч, затем выбрасываете локти в замок и принимаете штангу в неглубокий присед, после чего встаёте. От пауэр-джерка его отличают стопы: в пуш-джерке они остаются на полу в стойке приседа и не переставляются. Основная нагрузка идёт на квадрицепсы, помогают плечи, трапеции и трицепсы. Это подъём над головой, который чаще всего используют в программах кроссфита и тяжёлой атлетики.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.