Квадрицепске арналған жаттығулар: техникасы мен видеосы бар 99 жаттығу
Топтамада техника видеосы бар 99 жаттығу: 41 — бастаушыға, 44 — орташа деңгейге, 14 — тәжірибелілерге. Көбіне керек болатыны: өз салмағы, штанга, гантель.
Барлық жаттығулар
ОрташаТірекпен пистолет отырып-тұруквадрицепс, бөксе
БастаушыРезеңке таспамен отырып-тұруквадрицепс, бөксе
ОрташаРезеңке таспалармен штанга ұстап отырып-тұруквадрицепс
ТәжірибеліШтанга толчогыквадрицепс, бөксе
ТәжірибеліШтанганы кеудеге алу және итерубөксе, квадрицепс
ОрташаШтанганы кеудеде ұстап тумбаға шығу, тізені көтеріпквадрицепс
ОрташаШтангамен гакк-отырып-тұруквадрицепс
ОрташаШтангамен выпадквадрицепс
ОрташаШтанганы бұлшықет күшімен жұлқа көтерубөксе, квадрицепс
ОрташаШтанганы күштік жұлқа көтерубөксе, квадрицепс
ОрташаШтангамен артқа выпадквадрицепс
ТәжірибеліШтанганы жұлқа көтерубөксе, квадрицепс
ОрташаШтангамен сплит-отырып-тұрубөксе, квадрицепс
ОрташаШтангамен отырып-тұруквадрицепс
ОрташаШтанганы арқада ұстап тумбаға шығу, тізені көтеріпквадрицепс
ОрташаШтангамен трастерквадрицепс, бөксе
ТәжірибеліШтангамен жүріп выпадквадрицепс
БастаушыТренажерде белбеумен отырып-тұруквадрицепс
ОрташаӨз салмағымен кезекпен жанға выпадбөксе, квадрицепс
БастаушыЖәшікке отырып-тұру (өз салмағымен)бөксе, квадрицепс
БастаушыАртқа выпад (өз салмағымен)бөксе, квадрицепс
БастаушыОтырып-тұру (өз салмағымен)бөксе, квадрицепс
ОрташаСекіріп жүгіру (баундинг)квадрицепс
БастаушыЖәшікке секірубөксе, квадрицепс
Ештеңе табылмады — сүзгіні алып көр.
Тізімді жүктеу мүмкін болмады — байланысты тексеріп, сүзгіні қайта таңда.
Көрші топтамалар
Бұлшық ет бойынша
Құрал бойынша
Орын бойынша
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.