KZ
Бастау

Штангамен жүріп выпад

Трапециядағы штангамен алға жүріп выпад: әр адым бастапқы тұруға қайтпай келесіге ауысады.

Қалай орындау керек

  1. Штанганы тіректен жоғарғы трапецияға алып, бос жолаққа шығыңыз.
  2. Аяқты жамбас енінде қойып тік тұрыңыз да, корпусты тартыңыз.
  3. Бір аяқпен алға адымдап, түсіп бара жатып екі тізені бүгіңіз.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары, екі тізе шамамен 90 градус болғанша түсіңіз.
  5. Алдыңғы табанмен итеріп, түзеліңіз де, артқы аяқты келесі выпадқа алып шығыңыз.
  6. Аяқты біріктіріп тоқтамай, жолақ бойымен кезектесе беріңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқы аяқты алдыңғысына қоспа, бірден келесі адымға алып шық.

Жиі қателер

  • Артқы табанды алға адымдаудың орнына тік тұру қалпына қайтару.
  • Адымдағанда алдыңғы тізенің ішке құлауы.
  • Штанга астында корпусты алға еңкейту.
  • Түсуді басқаруға болмайтын тым ұзын адым.

Пайдасы

  • Орнында орындалатын выпад бермейтін жүріске ұқсас выпадты жүктейді.
  • Қозғалатын штанга астында бір аяқтың күшін және корпустың қатаңдығын дамытады.
  • Бағдарламада қайталау жұптарын ғана емес, қашықтықты немесе адым санын тағайындауға мүмкіндік береді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
    • Штангамен жүріп выпад
«Жүріп выпад жасау» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Штангамен жүріп выпад — орнында орындалатын штангамен выпадтың қозғалыстағы нұсқасы. Штанга трапецияда тұрады, алға адымдап, екі тізені бүгесіз де, алдыңғы аяқпен итеріп, артқы аяқты келесі адымға алып шығасыз. Бұл — штангамен выпадтың күрделі прогрессиясы: негізгі бұлшықет — төрт басты, ал бөксе, жамбастың артқы беті, әкелуші бұлшықеттер, балтыр және корпус көмекші жұмыс істейді. Түсу мен өкшемен итеру сол күйінде, тек жүргенде аяқты біріктіріп бастапқы қалыпқа қайту болмайды. Бұл — орын ауыстырып орындалатын нұсқа, аяққа арналған шыдамдылық жұмысына және ұзын бос жолағы бар залдарға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру