KZ
Бастау

Дискімен алға выпад

Дискіні кеудеде ұстап алға қарай шабуыл: бір аяқпен қадам арқылы санның алдыңғы бұлшықеттері мен бөксені жүктейді — залдың классикасы.

Қалай орындау керек

  1. Дискіні екі қолыңызбен кеудеңіздің жоғарғы бөлігінде көлденең ұстап, тік тұрыңыз.
  2. Корды қатайтып, иықтарыңызды артқа тартыңыз және аяқтарыңызды жамбас енімен қойыңыз.
  3. Бір аяғыңызбен алға ұзын қадам жасап, артқы тізеңізді еденге қарай түсіріңіз.
  4. Алдыңғы саныңыз еденге шамамен параллель болып, артқы тізеңіз еденнің үстінде ілініп тұрғанда тоқтаңыз.
  5. Бастапқы тік қалыпқа оралу үшін алдыңғы аяқтың өкшесі арқылы итеріңіз.
  6. Дискіні кеудеңізде бекітулі ұстап, бүкіл тәсіл бойы жақтарды кезектестіріп, екінші аяқпен қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Диск кеудеде, тұлға тік; ұзын адымда да, өкшемен итеріліп қайт.

Жиі қателер

  • Қадам жасағанда алдыңғы тізені ішке қарай жақындату буынға салмақ түсіріп, күш шығаруды азайтады.
  • Тым қысқа қадам алдыңғы тізені аяқ ұшынан әрі шығарып, оған артық жүктеме түсіреді.
  • Түсу кезінде тік тұрудың орнына денені дискінің үстінен алға еңкейту.
  • Көтерілгенде артқы аяқпен итерілу шабуыл жүктеуге тиіс алдыңғы аяқтан жұмысты алып кетеді.

Пайдасы

  • Екі жақ арасындағы теңгерімсіздікті түзететін бір аяқты қозғалыс арқылы сан мен бөксенің күшін арттырады.
  • Жүктеме алдыңғы жақта болған қалыпта корды қатайтып ұстауға үйретеді.
  • Ауырырақ дискіні таңдау арқылы жүктемені оңай арттыруға болады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Дискімен алға қарай шабуыл өз салмағымен орындалатын шабуылға дискіні кеудеде ұстау арқылы жүктеме қосады. Алға жасалған қадам жұмыс істеп тұрған аяқтың сан бұлшықеттері мен бөксесін жүктейді, ал дискіні кеудеде ұстау корды қатайтып, денені тік ұстауға мәжбүрлейді. Бұл гантель немесе штангасыз бір аяққа жүктемелі жұмысты енгізудің таза тәсілі. Жаттығу жаңадан бастағандардан орта деңгейге дейінгі күш бағдарламаларына, атлеттік дайындыққа және қолда тек дискі болатын залдағы жаттығуларға жақсы сай келеді. Аяқ күніндегі бір аяққа арналған жұмыста гоблет-отыра тұрумен және сатыға көтерілумен табиғи үйлеседі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру