KZ
Бастау

Гантельмен артқа выпад

Әр қолда гантельмен артқа выпад: алдыңғы аяқ жүктеледі, артқы аяқ тепе-теңдікті ұстауға көмектеседі.

Қалай орындау керек

  1. Қолдарда гантельмен бүйірде тік тұрыңыз.
  2. Аяқты шамамен жамбас енінде қойып, құрсақ бұлшықетін қатайтыңыз.
  3. Бір аяқпен түзу артқа адым жасап, өкшені көтеріп, табанның алдыңғы бөлігіне түсіңіз.
  4. Артқы тізе еденнен сәл жоғары болып, екі тізе де 90 градусқа жақын болғанша бүгіңіз.
  5. Денені артқа шалқайтпай, алдыңғы аяқпен итеріп, түзу тұрыңыз.
  6. Тұрысты қалпына келтіріп, екінші аяққа қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Артқа ұзынырақ адымда; алдыңғы аяқпен итеріліп тұр, артқа шалқайма.

Жиі қателер

  • Тым қысқа адым: алдыңғы тізе башпайдан алға итеріледі.
  • Көтерілгенде алдыңғы тізенің ішке қарай құлауы.
  • Түзелуді аяқпен емес иықпен бастау: омыртқа шамадан тыс жазылады.
  • Артқы табанды алға қаратудың орнына сыртқа бұру.

Пайдасы

  • Жүріп жасалатын выпадтағы алға адым салмағынсыз, бір аяқты кезекпен жүктейді.
  • Адым ұзындығын өзгертіп, екпінді төрт басты бұлшықетке немесе бөксеге ауыстыруға болады.
  • Бүйірдегі гантельдер арқада штангасыз жүктеме қосады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен артқа выпад гантельдер екі бүйірде салбырап тұрған тік тұрыстан басталады. Бір аяқ түзу артқа адым жасайды, артқы тізе еденге жақындағанша екі тізе бүгіледі, содан кейін алдыңғы аяқ тұрысқа қайтарады. Артқа адым алдыңғы балтырды алға выпадқа қарағанда тыныштау ұстайды және тізеге жиі жеңілірек. Қысқа адым мен табанның алдыңғы бөлігімен итеру екпінді төрт басты бұлшықетке береді; ұзын адым мен өкшемен итеру жұмыстың көбін бөксе мен санның артқы бетіне ауыстырады.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру