KZ
Бастау

Алға выпад

Бөкселер мен санның төртбасты бұлшықеттерін әр аяқта жеке жаттықтыратын, өз салмағыңызбен алға қарай шабуыл — бір аяқпен жұмысқа кіру нүктесі.

Қалай орындау керек

  1. Табаныңызды жамбас енімен қойып, қолыңызды жамбасыңызға қойып немесе дене бойымен еркін түсіріп, тік тұрыңыз.
  2. Бір аяқпен алға ұзын қадам басып, өкшеге жұмсақ түсіп, бүкіл табанға ауыстырыңыз.
  3. Екі тізе де шамамен тік бұрыш құрағанша артқы тізеңізді тура еденге қарай түсіріңіз.
  4. Денеңізді тік ұстаңыз, төменгі нүктеде алдыңғы тізе алдыңғы табанның үстімен қозғалсын.
  5. Алдыңғы өкшеңізбен итеріліп жоғары көтеріліп, алдыңғы аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.
  6. Бағдарламаға қарай аяқты әр қайталауда ауыстырыңыз немесе ауыстырмас бұрын бір жағындағы барлық қайталауды орындаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Ұзын адым, дене тік; артқы тізені еденнен сәл жоғары тоқтатыңыз, соқпаңыз.

Жиі қателер

  • Алдыңғы тізені ішке құлату — бұл тізені асыра жүктеп, жұмысты бөкселерден алып кетеді.
  • Алға тым қысқа қадам басу — бұл алдыңғы тізені аяқ ұшынан едәуір асырып, буынды жүктейді.
  • Денені алдыңғы аяқтың үстіне алға еңкейту — бұл аяққа емес, белге жүктеме түсіреді.
  • Артқы тізені еденнен сәл жоғары бақылаумен тоқтатудың орнына еденге соғу.

Пайдасы

  • Бөкселер мен төртбасты бұлшықеттердің күшін әр аяқта жеке дамытады.
  • Сол және оң жақ арасындағы күш теңгерімсіздігін анықтап, түзейді.
  • Спорт пен күнделікті өмір үшін бір аяқтағы тепе-теңдікті және жамбас тұрақтылығын дамытады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Выпад» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Алға қарай шабуыл — кез келген бағдарламадағы бір аяқпен орындалатын ең кең таралған жаттығу. Алға қадам басып, артқы тізені еденге қарай түсіргенде, алдыңғы аяқтың бөкселері мен төртбасты бұлшықеттері жаттығады, ал екі аяқтың тепе-теңдігі мен тұрақтылығы сынға түседі. Бұл одан кейінгі жүріп шабуыл, артқа шабуыл және сплит-отырып-тұру жаттығуларының барлығының негізгі қимылы. Ол жаңадан бастаушыларға, аяқ күніне және өз салмағымен орындалатын бағдарламаларға лайық. Бұл сондай-ақ салмақпен орындалатын нұсқаларға өтпес бұрын шабуыл қимылының өзін — тізенің қалпы мен дененің бұрышын — меңгерудің жақсы тәсілі.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру