KZ
Бастау

Үйде турникпен 4 күндік масса бағдарламасы: орта деңгейге

Үйде турникпен жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін орта деңгейдегі адамға арналған бағдарлама: аптасына 4 рет, әрқайсысы 45 минут (дс — дененің үсті, сс — дененің асты, бс — дененің үсті, жм — дененің асты).

Мақсат
Масса
Аптасына күн
4 күн
Бір жаттығуға минут
45 минут
Сплит
Үсті / асты
Деңгей
Орта
Қай жерде
Үй және көше

Дүйсенбі — дененің үсті

≈ 49 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Отырып кеуде бөлімін жазу (кеудені ашу)

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Кең қолмен итерілу

    4 × 6 демалыс 90 с RPE 8

  2. Еңкейіп рюкзак тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Биіктіктен «бұрыш» қалпында итерілу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Күшпен шығу

    6 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Сейсенбі — дененің асты

≈ 44 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Сисси отырып-тұру

    4 × 6 демалыс 90 с RPE 8

  2. Бір аяқпен жамбас көтеру

    6 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Спринтерлік выпад қол қимылымен

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Жүріп выпад жасау

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Бейсенбі — дененің үсті

≈ 48 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Еденнен итерілу

    4 × 6 демалыс 90 с RPE 8

  2. Есік жақтауында сүлгімен тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. «Бұрыш» қалпында итерілу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Кең ұстаммен тартылу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  5. Аяқты көтеріп кері итерілу

    2 × 12 демалыс 60 с

Созылу 2 жаттығу
  1. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Бастан жоғары трицепсті созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

Жұма — дененің асты

≈ 44 мин
Жылыну 2 жаттығу
  1. Аяқты алға-артқа сілтеу

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    3 × 30 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. «Пистолет» отырып-тұру

    4 × 6 демалыс 90 с RPE 8

  2. Жамбаспен еңкею жаттығуы

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  3. Бір аяқпен алға қарғу

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

  4. Алға выпад

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 8

Созылу 2 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    3 × 30 с демалыс 15 с

  2. Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу

    3 × 30 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Үсті мен асты кезектеседі: 4 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жүктеме алып, арасында демалады.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 8 — шамамен 2 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Апталар толқын тәрізді: орташа, ауыр (2 қайталау кем, RPE 1-ге жоғары) және жеңіл (2 қайталау артық, RPE 1-ге төмен) апталар кезектеседі. Мұнда орташасы көрсетілген.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру