Бір аяқпен алға қарғу
Бір аяқпен алға қайталап секіру: ұшу фазасы анық және сол аяққа бақыланған қонумен.
Қалай орындау керек
- Бір аяқта тік тұрыңыз, екіншісі көтерулі, қолдар жүгіргендегідей.
- Тірек аяқты терең отырмай, аздап бүгіңіз.
- Сол табанмен еденнен итеріліп, бос аяқты жерге түсірмей алға секіріңіз.
- Сол аяққа табанның алдыңғы бөлігімен қонып, бірден қайта секіріңіз.
- Денені тік ұстап, ұшу фазасы көрініп тұрсын; майда адымдамаңыз.
- Қажетті жанасу санын жалғастырыңыз, содан кейін тірек аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Бос аяқпен еденге тиме, ұшу фазасын сақта; бүгілген тізеге үнсіз қон.
Жиі қателер
- ✕ Тізені бүкпей, түзу аяқпен қону.
- ✕ Бос табанның еденге тиюі — жаттығу жүгіруге айналады.
- ✕ Әр жүктеме алдында тым терең отыру серпінді өлтіреді.
- ✕ Тым алысқа секіру — қону жинақы әрі тыныш болмайды.
Пайдасы
- ✓ Екі аяқпен секіру бермейтін бір аяқтағы серпінді күшті жаттықтырады.
- ✓ Кезектесіп секіру жасыруы мүмкін секірудегі екі жақтың айырмашылығын көрсетеді.
- ✓ Құрал керек емес, сондықтан алаңға, кортқа және плиометрикалық студияға сай келеді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Бір аяқпен алға қарғу
- Бір аяқпен секіру
Жаттығу туралы
Бір аяқпен секіру — бір аяқта қайта-қайта орындалатын көлденең плиометрикалық секіріс. Әр серпілу денені алға және жоғары бағыттайды; бос аяқ еденге тимейді; сол табан қонып, бірден қайта секіреді. Серіппені төрт басты бұлшықет, бөксе, санның артқы беті және балтыр бірге береді. Бұл жаттығу жеңіл жүгіруден қатаңырақ әрі ұзағырақ, ұшу фазасы анық көрінеді. Ол екі аяқпен орнынан ұзындыққа секіру мен кезектесіп секірудің арасында тұрады және жылдамдық жұмысында, жүгіруге оралуда және плиометриялық прогрессияларда пайдалы.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.