Қолды кілт түсіріп қону
Қонуға арналған жаттығу: екі қол жоғары созылып, кейін кілт төмен түсіріліп, спортшыша төрттен бір отырып-тұру қалпында тоқтайды.
Қалай орындау керек
- Тік тұрыңыз, табандар иық енінде, екі қол жоғары созылған.
- Қаласаңыз, қолды жоғары созып, башпайға сәл көтеріліңіз, тізені бүкпеңіз.
- Екі қолды кілт төмен түсіріп, жамбас пен тізені бүгіп, спортшыша төрттен бір отырып-тұру қалпына отырыңыз.
- Бүкіл табанға қонып, тізені башпай бағытында ұстаңыз, кеудені бақылауда ұстаңыз.
- Тұрақты қонуды бір сәт ұстап, тізенің ішке құламауын қадағалаңыз.
- Түзеліп, қолды қайтадан жоғары созыңыз да, белгіленген қайталау санын орындаңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Қол төмен түседі, дереу бүгілген тізеде жұмсақ тоқта, секірместен.
Жиі қателер
- ✕ Жамбас пен тізені дерлік бүкпей, тік аяқпен қону.
- ✕ Тоқтаған кезде тізенің ішке қарай құлауы.
- ✕ Кілт қозғалысты секіруге айналдыру — баяулату жаттығуы өз мәнін жоғалтады.
- ✕ Қону дыбыссыз әрі тұрақты болғанша бастапқы қалыпқа асығып оралу.
Пайдасы
- ✓ Секірулер мен бағыт өзгертулер алдында тізені бүгіп, тұрақты қонуды үйретеді.
- ✓ Тумбасыз және секіру биіктігінсіз баяулату жүктемесін береді.
- ✓ Көлем аз, ал сапа жоғары болуы керек жылыту жаттығуларына сәйкес келеді.
Жаттығу туралы
Қолды кілт түсіріп қону — баяулату жаттығуы. Тік тұрып, екі қолды жоғары созасыз, содан кейін оларды тез төмен түсіріп, жамбас пен тізені бүгіп, спортшыша төрттен бір отырып-тұру қалпына отырасыз да, осы тұрақты қонуды ұстайсыз. Жүктемені квадрицепс, бөксе және санның артқы бұлшықеттері бөліседі. Мақсат — секіру биіктігі емес, тізені сәл бүгіп, дыбыссыз тоқтау. Жаттықтырушылар оны секірулер мен кенет бағыт өзгертулер алдында эксцентрлік қону ретінде аз көлемде бағдарламаға қосады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.