Приземление с резким опусканием рук
Упражнение на приземление: руки вытянуты над головой, затем резко опускаются, а вы уходите в атлетичный четвертной присед и фиксируете положение.
Как выполнять
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч, обе руки вытянуты вверх.
- При желании слегка поднимитесь на носки, вытягиваясь вверх, колени не сгибайте.
- Резко опустите обе руки и одновременно сядьте в атлетичный четвертной присед, сгибая бёдра и колени.
- Приземляйтесь на всю стопу, колени направлены по линии носков, грудь под контролем.
- Задержитесь в устойчивом приземлении на секунду, не позволяя коленям заваливаться внутрь.
- Выпрямитесь, снова вытяните руки вверх и повторите нужное число раз.
Главное в технике
Руки вниз и сразу мягкая остановка на согнутых коленях, без прыжка.
Частые ошибки
- ✕ Приземление на прямые ноги почти без сгибания бёдер и колен.
- ✕ Заваливание коленей внутрь в момент остановки.
- ✕ Превращение резкого движения в прыжок, из-за чего пропадает торможение.
- ✕ Спешка с возвращением в исходное положение до того, как приземление стало тихим и устойчивым.
Чем полезно
- ✓ Учит приземляться на согнутые колени в устойчивой позиции перед прыжками и резкими сменами направления.
- ✓ Нагружает торможение без тумбы и без высоты спрыгивания.
- ✓ Подходит для разминок, где объём должен быть небольшим, а качество — высоким.
Об упражнении
Приземление с резким опусканием рук — упражнение на торможение. Вы стоите прямо, вытягиваете обе руки вверх, затем быстро опускаете их, одновременно сгибая бёдра и колени в атлетичный четвертной присед, и удерживаете это устойчивое положение. Нагрузку на себя берут квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра. Главное — мягкая остановка на согнутых коленях, а не высота прыжка. Тренеры ставят его в программу малым объёмом как эксцентрическое приземление перед прыжками и резкими сменами направления.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.