Прыжковый бег (баундинг)
Горизонтальные прыжки с ноги на ногу: утрированный беговой шаг с длинной упругой фазой полёта.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ступни рядом, одна чуть впереди, руки расслаблены.
- Слегка наклонитесь вперёд и загрузите переднюю ногу, не садясь в глубокий присед.
- Оттолкнитесь этой ногой от пола и прыгните вперёд, проносите вторую ногу коленом вперёд.
- Приземлитесь на противоположную ногу на переднюю часть стопы и сразу прыгайте снова.
- Держите корпус прямо, а ноги относительно длинными, не сводя движение к подскоку.
- Продолжайте менять ноги заданную дистанцию или число касаний.
Главное в технике
Длинный шаг-полёт, корпус прямо; приземлился, сразу толкайся снова.
Частые ошибки
- ✕ Глубокий присед при каждом толчке — прыжок превращается в приседание с выпрыгиванием.
- ✕ Приземление на прямую ногу с зафиксированным коленом: удар уходит в сустав.
- ✕ Поворот таза, из-за которого прыжки превращаются в шаркающие шаги вместо прямого шага.
- ✕ Пауза при каждом приземлении вместо того, чтобы использовать его как следующий толчок.
Чем полезно
- ✓ Тренирует горизонтальную упругость и мощность шага, которые переносятся на спринт и прыжки.
- ✓ Нужен только собственный вес, поэтому подходит для плиометрических блоков на стадионе и в зале.
- ✓ Служит мостом между прыжком в длину с двух ног и настоящим бегом, не требуя тумбы.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Прыжковый бег (баундинг)
-
Ступень 2
Об упражнении
Прыжковый бег (баундинг) — плиометрическое беговое упражнение. Каждый толчок выполняется одной ногой и отправляет тело вперёд и вверх, затем приземляется противоположная нога и сразу снова отталкивается. Шаг длиннее и жёстче, чем при беге трусцой, с заметной фазой полёта, поэтому в пружинистом движении участвуют квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра и икры. Плиометрика — это короткие интенсивные усилия, нацеленные на быстрые мышечные волокна для скорости и прыжковой мощности, а попеременные прыжки входят в набор плиометрических упражнений лёгкой атлетики. Это упражнение на горизонтальную мощность между прыжком в длину с места (толчок двумя ногами) и спринтерским упражнением.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.