Прыжки на одной ноге
Прыжок на одной ноге с беговой работой рук: отталкивание и приземление на одну и ту же ногу в коротком полёте.
Как выполнять
- Встаньте на одну ногу, вторую согните назад, руки держите как при беге.
- Слегка присядьте на опорной ноге, сохраняя корпус собранным.
- Оттолкнитесь этой стопой от пола и прыгните, не опуская свободную стопу.
- Приземлитесь на ту же ногу, сгибая бедро, колено и голеностоп для амортизации.
- Задержитесь на секунду в устойчивой стойке или прыгайте снова, если подход непрерывный.
- Отдохните и смените опорную ногу после заданного числа касаний.
Главное в технике
Колено над стопой, не внутрь; приземляйся тихо и устойчиво, высота вторична.
Частые ошибки
- ✕ Приземление на прямое колено — резко растёт нагрузка на сустав.
- ✕ Касание пола свободной стопой — прыжок превращается в скиппинг.
- ✕ Заваливание опорного колена внутрь при приземлении.
- ✕ Погоня за высотой прыжка, пока не получается тихо и устойчиво зафиксировать приземление.
Чем полезно
- ✓ Тренирует отталкивание и приземление на одной ноге.
- ✓ Выявляет разницу между левой и правой, которую скрывают прыжки на двух ногах.
- ✓ Не требует инвентаря — подходит для поля, площадки и зала.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Прыжки на одной ноге
- Скачки на одной ноге
Об упражнении
Прыжок на одной ноге — это плиометрическое отталкивание и приземление на одну и ту же стопу. Опорная нога берёт нагрузку, отрывается от пола и устойчиво приземляется, а свободная нога остаётся согнутой над полом. Квадрицепс разгибает колено; ягодицы, задняя поверхность бедра и икры делят между собой работу пружины и амортизации. В отличие от скачка, здесь короткий цикл прыжка, а не длинный шаг с большим горизонтальным перемещением.
Обновлено
Похожие упражнения
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.