Бір аяқпен секіру
Жүгіргендегідей қол қимылымен бір аяқпен секіру: бір аяқтан серпіліп, қысқа ұшудан кейін сол аяққа қонады.
Қалай орындау керек
- Бір аяқта тұрып, екінші аяқты артқа бүгіңіз, қолдарыңыз жүгіргендегідей болсын.
- Тірек аяқпен сәл отырып, денені жинақы ұстаңыз.
- Сол табанмен еденнен серпіліп секіріңіз, бос табан жерге тимесін.
- Сол аяққа қонып, жұмсарту үшін жамбасты, тізені және тобықты бүгіңіз.
- Орнықты қалыпта бір сәт тұрыңыз немесе тәсіл үздіксіз болса, қайта секіріңіз.
- Белгіленген қайталау санынан кейін дем алып, тірек аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тізе табан үстінде болсын, ішке құламасын; үнсіз әрі тұрақты қон, биіктік екінші орында.
Жиі қателер
- ✕ Түзу тізеге қону — буынға түсетін жүктеме күрт артады.
- ✕ Бос табанмен жерге тию — секіру скиппингке айналады.
- ✕ Қонғанда тірек тізенің ішке құлауы.
- ✕ Үнсіз әрі орнықты қону әлі шықпай тұрып, секіру биіктігін қуу.
Пайдасы
- ✓ Бір аяқпен серпілу мен қонуды жаттықтырады.
- ✓ Екі аяқпен секіру жасыратын сол мен оң арасындағы айырмашылықты көрсетеді.
- ✓ Құрал-саймансыз орындалады, сондықтан алаңға, кортқа және залға жарайды.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты -
2-саты Сен осындасың - Бір аяқпен секіру
- Бір аяқпен алға қарғу
Жаттығу туралы
Бір аяқпен секіру — бір табаннан серпіліп, сол табанға қонатын плиометриялық жаттығу. Тірек аяқ жүктеме алып, жерден үзіледі және орнықты қонады, ал бос аяқ еденнен жоғары бүгулі күйде қалады. Квадрицепс тізені жазады; бөксе, санның артқы беті және балтыр серпін мен жұмсартуды бөліседі. Ұзын көлденең адымнан гөрі бұл — қысқа секіру циклі.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.