Тірекпен пистолет отырып-тұру
Бос аяқ алға ұсталған күйде бір аяқпен толық тереңдікке отыру; тік тірек тек жеңіл тепе-теңдік көмегі ретінде қолданылады.
Қалай орындау керек
- Мықты тік бағанаға қарап бір аяқпен тік тұрыңыз, бос аяқты алға созып, башпайды өзіңізге тартыңыз.
- Бағананы кеуде деңгейінде екі қолмен ұстаңыз, оны тек жеңіл тепе-теңдік көмегі ретінде пайдаланыңыз.
- Тұрған аяқтың өкшесін жерде, кеудені тік ұстап, жамбасты артқа жіберіп, тіреу тізесін бүгіңіз.
- Тұрған санның артқы беті балтырға жақындағанша немесе бейтарап омыртқа рұқсат ететін тереңдікке дейін түсіңіз.
- Тірек табанымен итеріп, бағананы жұлқымай көтеріліңіз.
- Сол аяқта тік тұрып аяқтаңыз, ал тәсілден кейін жағын ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Тіректі тек тепе-теңдікке ұста, өзіңді тартпа; өкше жерде, тізе башпай үстінде.
Жиі қателер
- ✕ Бағананы тек тепе-теңдікке пайдаланудың орнына денені қолмен тарту.
- ✕ Тірек аяқтың өкшесінің көтерілуі — тізе алға кетіп, тереңдік қысқарады.
- ✕ Тепе-теңдікті сақтау үшін бос аяқты еденге қою немесе сол тізені бүгу.
- ✕ Тірек тізенің башпай үстінде жүрудің орнына ішке құлауы.
Пайдасы
- ✓ Бір аяқпен отырып-тұру күшін жеңіл тепе-теңдік көмегімен дамытады, сонда толық пистолет қалпын жаттықтыруға болады.
- ✓ Тобық қозғалғыштығы әлі шектеулі кезде өкшені еденде тіреусіз пистолетке қарағанда оңай ұстауға болады.
- ✓ Толық алақанмен ұстаудан екі саусаққа, одан тіреусіз пистолетке біртіндеп өтуге мүмкіндік береді.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Тірекпен пистолет отырып-тұру
-
2-саты
Жаттығу туралы
Тірекпен пистолет отырып-тұру — екінші аяқ алға түзу ұсталған күйде бір аяқпен терең отыру. Тік бағана, есік жақтауы немесе соған ұқсас тірек кеуде деңгейінде ұсталады, сонда қолдар өкшені жерде, денені жинақы ұстау үшін қажетті тепе-теңдікті ғана алады. Тұрған аяқтың квадрицепсі мен бөксесі түсу мен тұруды қамтамасыз етеді; санның артқы беті, балтыр және дене тізе мен тобықты бір сызықта ұстайды. Тірек — көмек, жүктеме емес, ал бұл нұсқа тіреусіз пистолетке жеткізетін қадам.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.