Жәшікке отырып-тұру (өз салмағымен)
Орындыққа немесе тұғырға дейін өз салмағыңызбен отыру — жаңадан бастаушыларға отыру тереңдігі мен жамбасты артқа жіберу механикасын үйретудің ең таза тәсілі.
Қалай орындау керек
- Артыңызға берік орындық немесе тұғыр қойып, оның алдында табаныңызды иық енінде қойып тұрыңыз.
- Тепе-теңдік үшін қолдарыңызды кеуде алдында айқастырыңыз немесе алға тура созыңыз.
- Кеудені жоғары, салмақты өкшеде ұстап, тұғырға қол созғандай жамбасты артқа жіберіңіз.
- Бөкселер тұғырға жайлап тигенше бақылаумен төмен түсіңіз — оған құлап отырмаңыз.
- Кор мен аяқтағы кернеуді жоғалтпай, қайта тұруға дайын күйде тұғырда қысқа кідіріңіз.
- Екі аяқпен еденді итеріп тік тұрыңыз, ең жоғарғы нүктеде бөкселерді қысыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жамбасты артқа, қорапқа жайлап тиіңіз — құлап отырмаңыз, аяқты босатпаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Бақыланатын жанасудың орнына тұғырға гүрс етіп отыру — аяқтағы кернеу жойылады.
- ✕ Жамбасты артқа жіберудің орнына тура төмен отыру — жүктеме бөксеге емес, тізеге ауысады.
- ✕ Көтерілгенде тізенің ішке қарай құлауы — қимыл әлсіреп, тізеге салмақ түседі.
- ✕ Төменгі нүктеде белді бүкірейту — оқу құралы арқа жарақатының қаупіне айналады.
Пайдасы
- ✓ Отырудың тұрақты тереңдігін болжамсыз үйретеді.
- ✓ Бақыланатын механикамен квадрицепс пен бөксе күшін дамытады.
- ✓ Салмақ қоспас бұрын жаңадан бастаушылардың отыруға деген сенімін арттырады.
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Жәшікке отырып-тұру (өз салмағымен)
- Резеңке таспамен отырып-тұру
- Отырып-тұру (өз салмағымен)
- TRX ілмектерімен отырып-тұру
-
2-саты -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Өз салмағыңызбен тұғырға отыру — үйретуге арналған отыру. Орындыққа немесе тұғырға бақыланатын тереңдікке дейін артқа отыру арқылы ол отыру тереңдігіндегі болжамды жойып, таза отыруға қажет жамбасты артқа жіберу қимылын қалыптастырады. Ол ешқандай салмақсыз механиканы пысықтай отырып, квадрицепс пен бөкселерді дамытады. Бұл — жаттығуды жаңа бастағандарға арналған ең пайдалы аяқ жаттығуларының бірі. Ол тіреусіз отыруға әлі қозғалғыштығы немесе сенімі жетпейтіндерге сай келеді, әрі гоблет пен штанга нұсқаларына тікелей ұласады. Оны қозғалысты тексеру үшін және жаңадан бастаушыларға арналған отыру прогрессиясында пайдаланыңыз.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.