KZ
Бастау

Үйде гантельмен 3 күндік масса бағдарламасы: бастаушыларға

Үйде гантельмен жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін жаңадан бастаушыға арналған бағдарлама: аптасына 3 рет, әрқайсысы 45 минут (дс — бүкіл дене, ср — бүкіл дене, жм — бүкіл дене).

Мақсат
Масса
Аптасына күн
3 күн
Бір жаттығуға минут
45 минут
Сплит
Бүкіл дене
Деңгей
Жаңадан бастаушы
Қай жерде
Үй және көше

Дүйсенбі — бүкіл дене

≈ 47 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Жәшікке отырып-тұру (өз салмағымен)

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7

  2. Еденде жатып гантель итеру

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Еңкейіп екі гантель тарту

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Кең қолмен итерілу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  5. Бёрпи

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 4 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Сәрсенбі — бүкіл дене

≈ 44 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Гантельмен бір аяқпен жамбас көтеру

    3 × 8 демалыс 2,5 мин RPE 7

  2. Тік тұрып гантельдерді бейтарап ұстаммен бастан жоғары итеру

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Тік тұрып бір қолмен гантельді иекке тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Еденнен итерілу

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  5. Орындыққа сүйеніп бір қолмен гантель тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Жұма — бүкіл дене

≈ 44 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Жамбаспен айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Алдыңғы аяқ биіктікте, гантельмен сплит-отырып-тұру

    3 × 8 демалыс 2,5 мин RPE 7

  2. Еденде жатып гантель итеру

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Еңкейіп екі гантельді бейтарап ұстаммен тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Жатып гантельді алға көтеру және пуловер

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  5. Есік жақтауында сүлгімен тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

Созылу 2 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Отырып білек бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Әр жаттығу — бүкіл денеге: аптасына 2–3 күнде әр бұлшықет денені бөлгендегіден жиірек жұмыс істейді.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7–7,5 — шамамен 2–3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Жаңадан бастаушының апталары — сызықтық: жиынтық, қайталау және күш аптадан аптаға өзгермейді. Алдымен техника мен әдет керек.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру