Көгершін қалпы
Бөксені терең созу: алдыңғы балтыр көлденең, дене аяқ үстіне еңкейеді.
Қалай орындау керек
- Төрт тағандаған қалыптан бір тізені алға, қолға қарай шығарыңыз.
- Балтырды денеге көлденең қойыңыз, табан бүйірге қарасын.
- Артқы аяқты артқа түзеп, жамбасты еденге қарай түсіріңіз.
- Жамбасты бір жаққа құлатпай, түзеңіз.
- Денені алдыңғы аяқтың үстіне еңкейтіп, қолды немесе білекті еденге қойыңыз.
- Шамамен 40 секунд терең тыныс алып, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Алдыңғы сирақ көлденең жатады, дене аяқтың үстінен алға еңкейеді. 40 с ұстаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Жамбастың бір жаққа құлауы
- ✕ Балтырдың ыңғайсыз бұрышынан тізеде қысым мен ауыру
- ✕ Қимылды жұлқып тереңдету
- ✕ Мойын мен иықтың тартылуы
Пайдасы
- ✓ Бөксе мен санды терең созады
- ✓ Артқы аяқтың сан бүккіштерін ашады
- ✓ Жамбас буындарының қозғалғыштығын жақсартады
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты
- 2-саты Сен осындасың
- Көгершін қалпы
Жаттығу туралы
Көгершін қалпы бөксе бұлшықеттерін және санның сыртқы бетін терең созады, ал артқы аяқ сан бүккіштерін ашады. Жүгірушілерге, отырып-тұру мен тартудан кейін, сондай-ақ жамбас буындары қатайғанда лайық. Баяу, тізе ауырмай орындалады.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Санның ішкі жағын созу, отырып -
Бастаушы Бір аяқта тепе-теңдік сақтау -
Орташа «Өрмекші адам» созуы -
Бастаушы 90/90 қалпында жамбасты алмастыру -
Бастаушы Жәшікке отырып-тұру (өз салмағымен) -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Санды жанға әкету (өз салмағымен) -
Бастаушы Артқа выпад (өз салмағымен)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.