Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу
Шалқаңнан жатып, тобықты қарама-қарсы тізеге қойып, санды кеудеге тарту.
Қалай орындау керек
- Шалқаңнан жатып, тізені бүгіп, табанды еденге қойыңыз.
- Бір аяқтың тобығын екінші аяқтың тізесіне қойып, тізені бүйірге жіберіңіз.
- Тізені қорғау үшін үстіндегі табанды башпайды өзіңізге қаратып, бүгулі ұстаңыз.
- Тірек аяқтың санын қолмен қапсыра ұстап, кеудеге қарай тартыңыз.
- Бас пен иықты еденде босаң ұстаңыз.
- Шамамен 30 секунд бірқалыпты тыныс алып, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Жатып, тобықты қарсы тізеге қойыңыз, санды өзіңізге тартыңыз. 30 с ұстаңыз.
Жиі қателер
- ✕ Мойын мен иықтың тартылуы
- ✕ Тізеге жүктеме түсіретін үстіңгі табанның босаң болуы
- ✕ Санды кеудеге жұлқып тарту
- ✕ Жамбастың еденнен көтерілуі
Пайдасы
- ✓ Бөксе мен жамбастың терең бұлшықеттерін созады
- ✓ Жамбас буындарындағы қатаңдықты азайтады
- ✓ Жүгіру мен отырып-тұрудан кейін босаңсуға лайық
Прогрессия: жеңілден қиынға
- 1-саты Сен осындасың
- Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу
- 2-саты
Жаттығу туралы
Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу бөксе бұлшықеттерін және жамбастың терең бұлшықеттерін созады. Шалқасынан жату денені босаңсытып, керілуді мөлшерлеуге мүмкіндік береді. Жүгіру мен отырып-тұрудан кейін, сондай-ақ отырудан жамбас буындары қатайғанда лайық.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Санның ішкі жағын созу, отырып -
Бастаушы Бір аяқта тепе-теңдік сақтау -
Орташа «Өрмекші адам» созуы -
Бастаушы 90/90 қалпында жамбасты алмастыру -
Бастаушы Жәшікке отырып-тұру (өз салмағымен) -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Санды жанға әкету (өз салмағымен) -
Бастаушы Артқа выпад (өз салмағымен)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.