KZ
Бастау

Залда 4 күндік масса бағдарламасы: бастаушыларға

Залда жаттығатын, бұлшықет жинағысы келетін жаңадан бастаушыға арналған бағдарлама: аптасына 4 рет, әрқайсысы 60 минут (дс — дененің үсті, сс — дененің асты, бс — дененің үсті, жм — дененің асты).

Мақсат
Масса
Аптасына күн
4 күн
Бір жаттығуға минут
60 минут
Сплит
Үсті / асты
Деңгей
Жаңадан бастаушы
Қай жерде
Зал

Дүйсенбі — дененің үсті

≈ 61 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Гантельмен «гало»

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Кең қолмен итерілу

    3 × 8 демалыс 90 с RPE 7

  2. Hammer Strength тренажерінде жоғары тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Еденнен итерілу

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Рычагты тренажерде кең ұстаммен жоғарыдан тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  5. Hammer Strength тренажерінде бөлек қолмен тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

Қосымша жаттығулар

  1. Басы төмен көлбеу орындықта гантельмен қол жаю

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  2. Гантельмен кезекпен «балға» ұстаммен бүгу

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  3. Жатып EZ-грифпен француз итеруі

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  4. Білектің бақыланатын пронациясы мен супинациясы

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8

Созылу 4 жаттығу
  1. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бастан жоғары трицепсті созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Сейсенбі — дененің асты

≈ 51 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Аяқты алға-артқа сілтеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Еңкеюден терең отыруға көшу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде аяқпен итеру

    3 × 8 демалыс 2,5 мин RPE 7

  2. Штангамен выпад

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Штанганы кеудеге ұстап отырып-тұру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Нордикалық бүгу

    6 × 12 демалыс 60 с

Қосымша жаттығулар

  1. Тренажерде отырып башпайға көтерілу

    6 × 12 демалыс 60 с RPE 8

Созылу 4 жаттығу
  1. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Көгершін қалпы

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Жатып «төрттік» қалпында бөксені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Бейсенбі — дененің үсті

≈ 58 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. Мысық-сиыр

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Қолды айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Отырып жамбасты еңкейту (алға және артқа)

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тізерлеп кеуде бөлімін бұру

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Тренажерде кеудеден итеру

    3 × 8 демалыс 2,5 мин RPE 7

  2. Кеудемен сүйеніп Т-тәрізді тарту

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Арнольд итеруі

    4 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Бір қолмен жоғарғы блок тарту

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

Қосымша жаттығулар

  1. Блокта қолды кеуде алдында жинау

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  2. Тік тұрып тік қолмен жоғарғы блокты тарту

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  3. Гантельді жанға, содан соң алға көтеру

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  4. Көлбеу орындықта «өрмекші» бүгу

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8

Созылу 4 жаттығу
  1. Есік ойығында кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Иықты дене арқылы созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Жоғарыдан ұстап арқаның жалпақ бұлшықеттерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тік тұрып қабырғаға сүйеніп иық пен кеудені созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Жұма — дененің асты

≈ 57 мин
Жылыну 4 жаттығу
  1. 90/90 қалпында жамбасты алмастыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Жамбаспен айналдыру

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Аяқты алға-артқа сілтеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Бір тізерлеп сан бүккіштерді тербеу

    2 × 15 с демалыс 15 с

Негізгі бөлім

  1. Штангамен трастер

    3 × 8 демалыс 2,5 мин RPE 7

  2. Гантельмен бір аяқпен жамбас көтеру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  3. Штангамен сплит-отырып-тұру

    2 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

  4. Сисси отырып-тұру

    3 × 10 демалыс 90 с RPE 7,5

Қосымша жаттығулар

  1. Санды жанға әкету (өз салмағымен)

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  2. Тренажерде отырып аяқты бүгу

    3 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  3. Штанганы «вис» қалпынан кеудеге күштік алу

    2 × 12 демалыс 60 с RPE 8

  4. Гантельмен бір аяқпен башпайға көтерілу

    5 × 12 демалыс 60 с RPE 8

Созылу 4 жаттығу
  1. Тік тұрып квадрицепсті созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  2. Тік тұрып санның артқы бетін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  3. Тізерлеп шалқайып және жанға еңкейіп престі созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

  4. Тізерлеп сан бүккіштерін созу

    2 × 15 с демалыс 15 с

RPE — 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша қаншалықты ауыр: RPE 7 кезінде тағы шамамен үш қайталау қорда қалады.

Бұл — Workoutify генераторы осындай сауалнамаға құрған апта үлгісі. Сенің күндеріңе, уақытыңа және құралыңа ол өз аптаңды құрады. Құрылған күні: 2026 ж. 25 қазан

Неге осылай

  • Үсті мен асты кезектеседі: 4 күнде әр бұлшықет аптасына екі рет жүктеме алып, арасында демалады.
  • Қайталау — 5–20: күннің басты жаттығуы төменгі шекке жақын, негізгілері — 8–12, оқшаулаулар — 20-ға дейін. Бұлшықет керілуден және шегіне жақын жиынтықтардан өседі.
  • Күннің басты жаттығуындағы демалыс — кемінде 2,5 мин: келесі жиынтық сол салмақпен өтуі үшін. Қосымша жаттығуларда демалыс қысқарақ.
  • Күш 1-ден 10-ға дейінгі RPE шкаласымен берілген. RPE 7–8 — шамамен 2–3 қайталау қорда қалады: салмақ максимумның пайызымен емес, осы сезіммен таңдалады.
  • Жаңадан бастаушының апталары — сызықтық: жиынтық, қайталау және күш аптадан аптаға өзгермейді. Алдымен техника мен әдет керек.

Барлық бағдарламалар

Өзіңе есептеу

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру