Тренажерде отырып аяқты бүгу
Тренажерде отырып аяқты бүгу жамбастың артқы бұлшықеттерін оқшау жұмыс істетеді.
Қалай орындау керек
- Тренажерді тізе айналу осімен сәйкес келетіндей реттеп, арқаңызды арқалыққа сүйеп отырыңыз.
- Білікшені балтырдың төменгі жағына қойып, жамбасты басқыш тірекпен бекітіңіз.
- Тұтқаларды ұстап, табанды босаңсытыңыз.
- Аяқты астыңызға бүгіп, білікшені бөксеге мүмкіндігінше жақын тартыңыз.
- Төменгі нүктеде бұлшықетті қатты қысып, бір секунд аялдаңыз.
- Салмақты тастамай, аяқты баппен бастапқы қалпына қайтарыңыз.
Техникадағы ең маңыздысы
Білік сирақта, аяқты астыңызға қарай бүгіңіз, төменде күшті жиырылу, бірқалыпты қайту.
Жиі қателер
- ✕ Серпіп қозғалу және денемен көмектесу
- ✕ Жамбастың орындықтан көтерілуі
- ✕ Амплитуданың толық болмауы
- ✕ Қайтарғанда салмақтың құлап түсуі
Пайдасы
- ✓ Жамбастың артқы бұлшықеттерінің күшейуі
- ✓ Белге салмақ түспейтін оқшау жүктеме
- ✓ Бастаушыларға жарайды
Прогрессия: жеңілден қиынға
-
1-саты Сен осындасың - Тренажерде отырып аяқты бүгу
- Тренажерде жатып аяқты бүгу
- Жатып резеңке таспамен аяқты бүгу
- Гантельмен аяқты бүгу
-
2-саты -
3-саты -
4-саты
Жаттығу туралы
Тренажерде отырып, тізені бүгіп, білікшені балтырға басасыз. Жүктеме жамбастың артқы бұлшықеттеріне түседі, ал бел тыныш қалады. Бастаушыларға және ауыр негізгі жаттығуларға жамбастың артқы бұлшықетін де жаттықтырғысы келетіндерге жарайды.
Жаңартылды
Ұқсас жаттығулар
-
Бастаушы Тренажерде 45 градуста гиперэкстензия -
Орташа Кері гакк-отырып-тұру - Бастаушы Отырып алға еңкею
- Бастаушы Тік тұрып санның артқы бетін созу
-
Бастаушы Резеңке таспамен румын тартуы -
Бастаушы Тіректен штанга тарту (рэк-пул) -
Бастаушы Становая тарту (өз салмағымен) -
Бастаушы Омыртқаға арналған Джефферсон-кёрл (өз салмағымен)
Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы
Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.