KZ
Бастау

Жатып резеңке таспамен аяқты бүгу

Тұйық резеңке таспаға қарсы етпетінен жатып аяқты бүгу: тренажёрсіз тізені бүгуді оқшаулап жаттықтырады.

Қалай орындау керек

  1. Резеңке таспаны төмен қозғалмайтын нүктеге бекітіп, бос шетін екі тобыққа кигізіңіз.
  2. Таспа алдын ала керіліп тұратындай қашықтықта етпетінен жатыңыз.
  3. Престі қатайтып, жамбас пен санды еденге қысыңыз.
  4. Тек тізені бүгіп, өкшені бөксеге қарай тартыңыз.
  5. Жоғарыда қысқаша кідіріп, содан кейін тізе дерлік түзелгенше түсіріңіз.
  6. Бүкіл тәсіл бойы таспаны керілген күйде ұстап, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас еденде; тек тізені бүгіңіз, қайтарғанда таспаны серпітіп жібермеңіз.

Жиі қателер

  • Жамбастың еденнен көтерілуі — бүгу жамбас қозғалысына айналып, белді жүктейді.
  • Бекіту нүктесіне тым жақын бастау — таспа босап, төменгі нүктеде санның артқы бетінен кернеу кетеді.
  • Таспаға қарсы тұрудың орнына өкшені төмен тастау — негативті кезең жоғалады.
  • Тым қатты таспа — өкше бөксеге жетпей-ақ ауқым үзіледі.

Пайдасы

  • Тізені бүгуді оқшаулайды, сондықтан санның артқы бетін тренажёрсіз жаттықтыруға болады.
  • Таспаның керілуі тізенің толық бүгілуіне жақын ең көп, мұнда отырып және жатып жасалатын тренажёрлерде жүктеме әдетте азаяды.
  • Құрал аз, техникаға талап төмен, сондықтан үй бағдарламалары мен ерте оңалтуға жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Аяқты бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Резеңке таспамен аяқты бүгуде таспа алдыңызға бекітіледі, бос шеті тобықтарға кигізіледі, сондықтан санның артқы беті тіз бүгілген сайын артатын керілуге қарсы жұмыс істейді. Етпетінен жатып, жамбасты басып, санды еденге қысып ұстап, өкшені бөксеге қарай тартасыз, сонда қозғалыс тек тізеде болады. Таспаның керілуі бүгудің жоғарғы жағында ең көп болғандықтан, ең қиын нүкте тренажёрдегі бүгуде жүктеме әдетте жеңілдейтін жерге келеді. Балтыр тобықта көмектеседі, бөксе жамбасты жазулы ұстайды, ал пресс тазды қисаюдан сақтайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру