KZ
Бастау

Фитболда аяқты бүгу

Өкшелерді фитболға қойып, арқамен жатып жасалатын көпір: жамбас көтерулі күйде доп жамбасқа тартылады.

Қалай орындау керек

  1. Арқаңызбен жатып, балтыр мен өкшені фитболға қойыңыз.
  2. Қолдарды алақанмен төмен жан-жаққа жайып, дененің ортасын қатайтыңыз.
  3. Дене иықтан өкшеге дейін түзу сызық болғанша жамбасты көтеріңіз.
  4. Жамбасты биік ұстап, тізені бүгіп допты жамбасқа қарай тартыңыз.
  5. Өкшелер бөксеге жақын, ал балтыр тік дерлік болғанда кідіріңіз.
  6. Жамбасты түсірмей, допты бақылаумен кері домалатып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Доп екі жаққа домалап жүргенде жамбасты биік ұста.

Жиі қателер

  • Доп домалап келгенде жамбастың салбырауы — жұмыс жамбасты бүгетін бұлшықеттерге ауысады.
  • Қайтуға асығу, ал санның артқы бұлшықеттері эксцентрлік жүктеменің көбін дәл осы кезде алады.
  • Өкшенің орнына башпайға сүйену — доп балтыр жұмысына айналады.
  • Доптың екі жаққа ауытқуы — тәсілді бұлшықет емес, тепе-теңдік тоқтатады.

Пайдасы

  • Бір қайталауда тізені бүгуді және жамбасты жазуды жаттықтырады.
  • Тұрақсыз доп тренажёрдегі бүгуде жоқ жамбасты бақылау талабын қосады.
  • Табандарды жақындату немесе бір аяқты доптан көтеру арқылы оңай күрделендіріледі.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Аяқты бүгу» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Фитболда аяқты бүгу көпір мен тізені бүгуді біріктіреді. Арқаңызбен жатып, балтыр мен өкшені допқа қоясыз, дене иықтан өкшеге дейін түзу сызық болғанша жамбасты көтересіз, содан кейін тізені бүгіп допты жамбасқа қарай тартасыз, өкше жеткенде жамбас одан да жоғары көтеріледі. Санның артқы бұлшықеттері екі ұшынан жұмыс істейді: тізені бүгеді және бөксеге жамбасты жазулы ұстауға көмектеседі, ал доп еденде орындалатын нұсқада жоқ тепе-теңдік талабын қосады. Бұл тренажёрсіз жасалатын санның артқы бұлшықеттеріне арналған жаттығу, үйде және сапарда жаттығуға, артқы тізбекке көмекші жұмысқа сай келеді.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру