RU
Начать

Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мост лёжа на спине с пятками на фитболе: мяч подтягивается к тазу, пока таз остаётся поднятым.

Как выполнять

  1. Лягте на спину, голени и пятки положите на фитбол.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вниз и напрягите середину корпуса.
  3. Поднимите таз так, чтобы тело образовало линию от плеч до пяток.
  4. Согните колени и подтяните мяч к тазу, удерживая таз высоко.
  5. Задержитесь, когда пятки окажутся рядом с ягодицами, а голени почти вертикальны.
  6. Под контролем откатите мяч назад, не опуская таз, и повторите.

Главное в технике

Таз высоко, пока мяч катится туда и обратно, — не провисай.

Частые ошибки

  • Провисание таза при подкатывании мяча: нагрузка уходит на сгибатели бёдер.
  • Слишком быстрое возвращение, хотя именно оно даёт основную эксцентрическую нагрузку на заднюю поверхность бедра.
  • Опора на носки вместо пяток: мяч превращается в работу для икр.
  • Уход мяча из стороны в сторону, из-за чего подход заканчивается из-за баланса, а не из-за мышц.

Чем полезно

  • Тренирует сгибание колена и разгибание бёдер в одном повторе.
  • Нестабильный мяч добавляет контроль таза, которого нет в сгибании в тренажёре.
  • Легко регулируется: поставьте стопы ближе или оторвите одну ногу от мяча.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сгибание ног»

Об упражнении

Сгибание ног на фитболе сочетает ягодичный мост со сгибанием колен. Вы лежите на спине, голени и пятки лежат на мяче, поднимаете таз так, чтобы тело образовало линию от плеч до пяток, затем подтягиваете мяч к тазу, сгибая колени, и таз поднимается ещё выше, когда пятки подходят. Задняя поверхность бедра работает с обоих концов: сгибает колено и помогает ягодицам удерживать бёдра разогнутыми, а мяч добавляет требование к балансу, которого нет в варианте на полу. Это упражнение для задней поверхности бедра без тренажёра, подходящее для тренировок дома и в поездках, а также для вспомогательной работы на заднюю цепь.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю