Сгибание ног со скольжением на полотенцах
Ягодичный мостик лёжа, пятки на полотенцах: вы подтягиваете их к тазу и выдвигаете обратно, контролируя нагрузку задней поверхностью бедра.
Как выполнять
- Лягте на спину, подложив под каждую пятку сложенное полотенце; пол должен быть гладким.
- Слегка согните колени и положите руки на пол вдоль тела.
- Упритесь пятками и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию.
- Подтяните обе пятки к ягодицам, удерживая таз высоко.
- Медленно выдвиньте пятки обратно, пока ноги не станут почти прямыми.
- Всё время держите таз поднятым и повторите нужное число раз.
Главное в технике
Выдвигай пятки медленно — таз остаётся наверху.
Частые ошибки
- ✕ Опускание таза при выдвижении ног полностью убирает нагрузку с задней поверхности бедра.
- ✕ Быстрое выдвижение пропускает негативную фазу, ради которой упражнение и стоит делать.
- ✕ Попытка на ковре: полотенца цепляются, и скольжение останавливается на полпути.
- ✕ Опора на носки — скольжение берут на себя икры.
Чем полезно
- ✓ Нагружает заднюю поверхность бедра в негативной фазе, нужны только полотенце и пол.
- ✓ Держит ягодицы в разгибании бедра весь подход.
- ✓ Само себя ограничивает: техника ломается раньше, чем нагрузка становится опасной.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Сгибание ног со скольжением на полотенцах
- Сгибание одной ноги лёжа на блоке
-
Ступень 3 -
Ступень 4
Об упражнении
Это напольный вариант сгибания ног на мяче. Лёжа на спине, со сложенным полотенцем под каждой пяткой, поднимите таз в мостик, подтяните пятки к ягодицам и вытолкните обратно, не опуская таз. Подойдёт любая скользкая поверхность, поэтому то же движение делают на слайдерах и даже на бумажных тарелках. Чаще всего этому учат на скользящих дисках, и упражнение само себя ограничивает: таз опускается задолго до того, как задняя поверхность бедра получит чрезмерную нагрузку.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Джефферсон-кёрл с собственным весом -
Новичок Из наклона в глубокий присед -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Румынская тяга-разминка с махом рук -
Новичок Румынская тяга на одной ноге с собственным весом - Новичок Наклон вперёд сидя
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.