RU
Начать

Сгибание одной ноги лёжа на блоке

Сгибание одной ноги лёжа на животе с манжетой на лодыжке и нижним блоком: изолирует заднюю поверхность одного бедра.

Как выполнять

  1. Закрепите манжету на нижнем блоке и застегните её на одной лодыжке.
  2. Лягте на живот на скамью перед тренажёром так, чтобы колени были у края.
  3. Вытяните обе ноги и возьмитесь за скамью для устойчивости.
  4. Напрягите пресс и прижмите таз к скамье.
  5. Сгибайте рабочую ногу, подтягивая пятку к ягодицам, только за счёт колена.
  6. Задержитесь вверху, под контролем опустите ногу, закончите подход и смените ногу.

Главное в технике

Таз прижат к скамье, не скручивайтесь; опускайте ногу медленно, не роняйте.

Частые ошибки

  • Отрыв таза от скамьи добавляет сгибание в бедре и скрывает короткую амплитуду.
  • Падение ноги с манжетой вниз: теряется негативная фаза.
  • Вес настолько тяжёлый, что таз скручивается: вращается корпус, а не сгибается колено.
  • Слишком высоко установленный блок: манжета ползёт по голени, меняется линия тяги.

Чем полезно

  • Тренирует заднюю поверхность бедра по одной ноге, поэтому сильная нога не компенсирует.
  • Натяжение троса остаётся на задней поверхности бедра при полном сгибании колена.
  • Помогает находить и сокращать разницу в силе между сторонами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2 Вы здесь
  3. Ступень 3
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сгибание ног»

Об упражнении

Манжета на лодыжке идёт от нижнего блока к одной ноге, пока вы лежите на животе, а колени у края скамьи. Работа одной ногой не даёт сильной стороне перехватить нагрузку, а блок тянет пятку от ягодиц на всей амплитуде, не давая нагрузке ослабнуть вверху. Бедро лежит неподвижно, сгибается только колено, поэтому работает задняя поверхность бедра, а икра помогает у лодыжки. Напряжённый пресс не даёт тазу подниматься — именно так обычно маскируют короткую амплитуду.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю