RU
Начать

Сгибание ноги со слайдером в ягодичном мосту

Мостик на одной ноге: пятка подтягивается к тазу на небольшом круглом слайдере и выезжает обратно.

Как выполнять

  1. Лягте на спину, поставьте одну пятку на небольшой круглый слайдер, вторую ногу согните в воздухе.
  2. Положите руки на пол и поднимите таз в невысокий мостик.
  3. Подтяните носок рабочей стопы к себе, чтобы слайдера касалась только пятка.
  4. Подтяните пятку к тазу, сгибая рабочее колено, таз остаётся наверху.
  5. Разогните рабочее колено и плавно выкатите пятку обратно.
  6. Не двигайте свободную ногу, плечи и голову, после подхода смените сторону.

Главное в технике

Таз держи наверху всё время, скользит только пятка.

Частые ошибки

  • Опускание таза при выезжании — теряется нагрузка на заднюю поверхность бедра.
  • Скольжение всей подошвой по диску вместо одной пятки.
  • Спешка в уступающей фазе — сгибание превращается в рывок ногой.
  • Полное выпрямление рабочего колена внизу — пропадает напряжение.

Чем полезно

  • Нагружает заднюю поверхность бедра в уступающей фазе на полу, без тренажёра.
  • Удерживает ягодицы в разгибании бедра на протяжении всего подхода.
  • Самоограничивается: таз опускается раньше, чем нагрузка становится опасной.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3 Вы здесь
  4. Ступень 4
Вся прогрессия «Сгибание ног»

Об упражнении

Сгибание ноги со слайдером — это сгибание задней поверхности бедра лёжа на скользящем диске. Вы лежите на спине, поднимаетесь в мостик и подтягиваете одну пятку к тазу на небольшом круглом слайдере, пока вторая нога согнута в воздухе. Колено сгибает задняя поверхность бедра; ягодицы удерживают мостик; икры и корпус помогают. С диском контактирует только пятка, передняя часть стопы приподнята.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю