RU
Начать

Румынская тяга-разминка с махом рук

Наклон с собственным весом и махом рук: динамическая разминка, растягивающая заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.
  2. Выставьте одну ногу вперёд на пятку, носок приподнят.
  3. Обе ноги почти прямые, корпус слегка напряжён.
  4. Наклонитесь в тазобедренных суставах и проведите обе руки вниз к передней ноге.
  5. Верните руки вверх, выпрямляясь и выводя таз вперёд.
  6. Шагните вперёд на другую ногу и повторите, чередуя стороны.

Главное в технике

Наклон из таза, спина прямая, передняя нога почти прямая; без рывков внизу.

Частые ошибки

  • Круглая спина ради более глубокого наклона: растягивается позвоночник, а не задняя поверхность бедра.
  • Согнутая передняя нога: бедро полностью выходит из растяжения.
  • Пружинистые рывки внизу: мышцы защитно напрягаются вместо того, чтобы дать амплитуду.
  • Выполнение как силового подхода: задняя поверхность бедра устаёт до основной работы.

Чем полезно

  • Проводит заднюю поверхность бедра через амплитуду в активном движении, а не в статичном удержании.
  • Отрабатывает наклон в тазобедренных суставах перед становой тягой или румынской тягой с весом.
  • Не требует оборудования и занимает всего несколько метров пола.

Об упражнении

Махи на заднюю поверхность бедра берут форму румынской тяги и превращают её в динамическую разминку. Вы выставляете одну ногу вперёд на пятку, носок приподнят, ноги почти прямые, делаете наклон в тазобедренных суставах и проводите руки вниз мимо передней ноги, а затем возвращаете их вверх, выпрямляясь. Это же упражнение используют как динамическую растяжку задней поверхности бедра в ходьбе, и оборудование не нужно совсем. Поскольку это наклон, задняя поверхность бедра и ягодицы контролируют опускание, а спина остаётся длинной, как в румынской тяге с весом, но нагрузка — только вес тела, а цель — амплитуда, а не сила.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю