KZ
Бастау

Румын тартуы-жылыту, қолды сілтеп

Өз салмағымен еңкею және қолды сілтеу: санның артқы бетін созатын динамикалық жылыту.

Қалай орындау керек

  1. Тік тұрыңыз, аяқтар жамбас енінде, қолдар денеңіздің бойында.
  2. Бір аяқты алға, өкшеге қойып, башпайын жоғары көтеріңіз.
  3. Екі аяқты да түзуге жақын ұстап, денені сәл қатайтыңыз.
  4. Жамбастан еңкейіп, екі қолды алдыңғы аяққа қарай төмен сыпырыңыз.
  5. Түзелгенде жамбасты алға жіберіп, қолдарды қайта жоғары көтеріңіз.
  6. Екінші аяққа аттап шығып, жақтарды кезектестіріп қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбастан еңкей, арқа түзу, алдыңғы аяқ дерлік түзу; төменде серпілме.

Жиі қателер

  • Төменірек жету үшін арқаны дөңгелету — омыртқа созылады, санның артқы беті емес.
  • Алдыңғы тізені бүгу — санның артқы беті созылудан толық шығып қалады.
  • Төменде серпіп тұру — қозғалыс ауқымының орнына бұлшықет қорғаныш реакциясымен қатаяды.
  • Күш тәсілі ретінде орындау — санның артқы беті негізгі жұмысқа дейін шаршайды.

Пайдасы

  • Санның артқы бетін статикалық ұстаудың орнына белсенді бақылаумен қозғалыс ауқымынан өткізеді.
  • Салмақты становой немесе румын тартуынан бұрын жамбастан еңкею қозғалысын жаттықтырады.
  • Жабдық керек емес, едендегі бірнеше метр орын жеткілікті.

Жаттығу туралы

Санның артқы бетіне арналған сілтеулер румын тартуының қалпын алып, оны қозғалмалы жылытуға айналдырады. Бір аяқты өкшеге қойып, башпайын көтеріп алға шығарасыз, аяқтарды түзуге жақын ұстап, жамбастан еңкейіп, қолдарды алдыңғы аяқтың жанынан төмен сыпырасыз да, түзелгенде қайта жоғары көтересіз. Дәл осы жаттығу санның артқы бетін жүріп отырып динамикалық созу ретінде қолданылады және ешқандай жабдық керек етпейді. Бұл еңкею болғандықтан, төмен түсуді санның артқы беті мен бөксе бақылайды, ал арқа салмақты румын тартуындағыдай ұзын болып қалады, бірақ жүктеме тек дене салмағы, ал мақсат күш емес, қозғалыс ауқымы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру