KZ
Бастау

Бір аяқпен румын тартуы

Бір аяқпен өз салмағымен еңкею: тепе-теңдікті жаттықтыра отырып, бөксе мен санның артқы бұлшықеттерін жүктейді — румын өлі тартуының бір аяқты нұсқасы.

Қалай орындау керек

  1. Тірек тізеңізді сәл бүгіп, қолдарыңызды бүйірге салбыратып, бір аяқта тік тұрыңыз.
  2. Түзу әрі тұрақты дене қалпын орнату үшін корды қатайтып, жауырындарыңызды төмен түсіріңіз.
  3. Тірек аяқтың жамбасын артқа апарып, жамбас буынынан еңкейіңіз, артқы аяғыңыз артыңызда көтерілсін.
  4. Еденге қарай түскенде артқы аяғыңызды, денеңізді және басыңызды бір түзу сызықта ұстаңыз.
  5. Тірек аяқтың санының артқы бұлшықетінде терең созылуды сезгенде және денеңіз еденге шамамен параллель болғанда тоқтаңыз.
  6. Бастапқы қалыпқа оралу үшін тірек аяқтың жамбасын алға шығарып, жоғарғы нүктеде бөксеңізді қысыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас еденге қарасын, арқа мен артқы аяқ бір сызықта; тірек тізе сәл бүгулі.

Жиі қателер

  • Денені түсіргенде белді бүкірейту жүктеме кезінде омыртқаны қауіпке ұшыратады.
  • Артқы аяқты көтергенде жамбасты бүйірге ашу еңкеюдің түзулігі мен тепе-теңдікті жоғалтады.
  • Тірек тізені тым қатты бүгу қозғалысты еңкеюдің орнына бір аяқпен отыра тұруға айналдырады.
  • Түсіру мен кері қозғалысты бақылаудың орнына төменгі нүктеден серпіліп көтерілу.

Пайдасы

  • Екі жақ арасындағы теңгерімсіздікті анықтай отырып, бөксе мен санның артқы бұлшықеттерінің күшін арттырады.
  • Жүгіру мен секіруге ауысатын бір аяқты еңкею қозғалысын жаттықтырады.
  • Жүктеме кезінде тепе-теңдік пен тобықтың тұрақтылығын жақсартады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
    • Бір аяқпен румын тартуы
  2. 2-саты
  3. 3-саты
  4. 4-саты
«Бір аяқпен румын тартуы» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір аяқпен румын өлі тартуы — күш жаттығуларында ең көп қолданылатын еңкею жаттығуларының бірінің бір аяқты нұсқасы. Бір аяқта тұрған атлет жамбас буынынан еңкейіп, денесін түсіреді, ал артқы аяғы тепе-теңдік үшін артқа созылады, бұл тірек аяқтың бөксесі мен санның артқы бұлшықеттерін ұзақ әрі бақыланатын созылу арқылы жүктейді. Сондай-ақ бұл екі аяқпен орындалатын жаттығулар жасыратын екі жақ арасындағы тепе-теңдік айырмашылықтарын анықтайды. Жаттығу атлеттік дайындыққа, бөксеге екпін беретін гипертрофияға және бір жақты еңкею жұмысы жаттығуға қайта оралудың бөлігі болатын оңалтуға жақсы сай келеді. Артқы бұлшықеттер тізбегін жұмыс істетуде екі аяқпен румын тартуымен және бөксе көпірімен ақылды жұп құрайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру