KZ
Бастау

Гантельмен бір аяқпен румын тартуы

Гантельмен бір аяқта жамбастан еңкею: бос аяқ артқа созылғанда тірек аяқтағы санның артқы беті мен бөксені жүктейді.

Қалай орындау керек

  1. Гантель алып, салмағыңызды бір аяққа түсіріп тұрыңыз.
  2. Тірек тізені сәл бүгіп, иықты артқа тартыңыз.
  3. Тірек жамбасты артқа жылжытып, бос аяқты артқа созыңыз.
  4. Гантельді тірек аяқ бойымен жіліншіктің ортасына дейін түсіріңіз.
  5. Түсу барысында жамбасты тең ұстап, омыртқаны созылған күйде сақтаңыз.
  6. Түзелу үшін тірек жамбасты алға жылжытыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Жамбас тең, бос аяқ арқамен бір сызықта артқа созылсын — жамбасты ашпаңыз.

Жиі қателер

  • Бос жамбастың ашылып кетуі — еңкею бұрылысқа айналады.
  • Еденге жету үшін арқаны бүгу — жүктеме санның артқы бетіне емес, омыртқаға түседі.
  • Түсу кезінде тірек тізені бүгу — еңкею отырып-тұруға айналады.
  • Басынан тым ауыр гантель алу — санның артқы беті жаттықпай тұрып тепе-теңдік бұзылады.

Пайдасы

  • Санның бір артқы беті мен бір бөксені кезекпен жүктеп, екі жақтың арасындағы айырмашылықты көрсетеді.
  • Еңкеюмен қатар жамбас пен дененің тұрақтылығын жаттықтырады.
  • Бір ғана гантель жеткілікті, сондықтан жабдық аз жерде де жарайды.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты
  3. 3-саты Сен осындасың
  4. 4-саты
«Бір аяқпен румын тартуы» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Бір аяқпен румын тартуы бір аяқта тізені сәл бүгіп тұрып орындалады: жамбас буынынан еңкейген кезде бос аяқ қарсы салмақ ретінде тіке артқа созылады. Гантель тірек аяқ бойымен жіліншіктің ортасына дейін түседі, содан кейін жамбас алға жылжып, сіз түзелесіз. Еңкеюдің бар жүктемесін санның бір артқы беті мен бір бөксе алады, ал жамбастың бүйір бұлшықеттері мен дене жамбастың ашылып кетуіне жол бермей үнемі жұмыс істейді. Бұл — күрделі тарту түрі: оған апаратын аралық саты — екінші аяқтың башпайын тіреп орындайтын нұсқа, себебі шектейтін нәрсе көбіне күш емес, тепе-теңдік. Жаттығудың негізгі мәні — жамбастың қалпы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру