KZ
Бастау

Гантельмен жылдам румын тартуы

Гантельмен румын тартуы жылдамдыққа: санның артқы беті созылғанша еңкейіп, жамбасты күрт алға шығару.

Қалай орындау керек

  1. Әр қолға бір гантельден алып, табанды жамбас енінде қойыңыз.
  2. Иықты артқа тартып, корды керіңіз де, тізені сәл бүгіңіз.
  3. Жамбасты тура артқа жіберіп, гантельдердің санмен төмен сырғуына мүмкіндік беріңіз.
  4. Жіліншіктің ортасында немесе санның артқы беті созылмай қалса, ертерек тоқтаңыз.
  5. Жамбасты күрт алға шығарып, артқа шалқаймай тік тұрыңыз.
  6. Жоғарыда корды қайта керіп, келесі қайталауды бастаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Төмен — бақылаумен, жоғары — жамбасты алға жарып; гантельдер аяқтан алыстамасын.

Жиі қателер

  • Тереңдікті қуып, тізені бүгу: еңкею отырып-тұруға айналады.
  • Төменде белді дөңгелету: жүктеме санның артқы бетіне емес, омыртқаға түседі.
  • Гантельдердің аяқтан алыстап кетуі: белге түсетін жүктеме еселенеді.
  • Көтерілуді ғана емес, түсуді де асығыс жасау: жаттығу тірелетін бақылау жоғалады.

Пайдасы

  • Олимпиадалық көтерулердің техникалық күрделілігінсіз жамбасты жылдам жазуды жаттықтырады.
  • Еңкею нұсқалары нәтиже беретін созылған қалыпта санның артқы бетін жүктейді.
  • Гантельдер әр жақты бөлек жүктейді, сондықтан теңсіздік тез байқалады.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың
  2. 2-саты
  3. 3-саты
«Румын тартуы» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Жылдам румын тартуы әдеттегі румын тартуының жүктеме схемасын сақтайды, бірақ мақсатты өзгертеді: санның артқы беті ұзындығын бітірген нүктеге дейін бақылаумен түсіп, содан кейін жамбасты мүмкіндігінше жылдам жазасыз. Тізе сәл бүгулі, арқа ұзын, ал гантельдер санға жақын жүреді. Румын тартуы — артқы тізбектің жаттығуы, онда арқа жазғыштары, үлкен бөксе бұлшықеті және санның артқы беті жұмыс істейді, ал балтыр, трапеция және ұстау қалыпты ұстайды. Бұрылыс нүктесі шамамен жіліншіктің ортасында немесе санның артқы бетінің ұзындығы еңкеюді тоқтататын жерде болады. Жылдам және темпті нұсқалар гантельмен жаттығуға, спорттық бағдарламалардағы күш блоктарына және «ауыр» қайталауды жарылыс қайталаумен салыстыру қажет темп тапсырмаларына жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру