KZ
Бастау

Гир сілтеу (свинг)

Гиряның басты жаттығуы — қуат пен шыдамдылық үшін гиряны кеуде биіктігіне дейін сілтейтін жарылыс күшімен жамбастан еңкею.

Қалай орындау керек

  1. Табандарды иық енімен қойып тұрыңыз, гиря алдыңызда шамамен 30 см жерде еденде тұрсын.
  2. Жамбастан еңкейіп, тұтқаны екі қолмен ұстап, гиряны өзіңізге қарай еңкейтіңіз.
  3. Арқаны түзу, қолдарды босаңсыған күйде ұстап, гиряны аяқтардың арасынан артқа сілтеңіз.
  4. Гиряны түзу қолдармен кеуде биіктігіне дейін шығару үшін жамбасты жарылыс күшімен алға итеріңіз.
  5. Жоғарғы нүктеде гиряны бір сәтке «қалқытып», содан кейін оны төмен түсіріп, келесі еңкеюді жүктеңіз.
  6. Гиряны аяқтардың арасында жұмсақ еңкеюмен қағып алып, бірден келесі қайталауға өтіңіз.

Техникадағы ең маңыздысы

Гирьді жамбас лақтырады: жамбасты тез жаз, қол босаң; отырып кетпе.

Жиі қателер

  • Жамбасты артқа шегеріп, алға күрт итерудің орнына гирямен жоғары-төмен отырып-тұру.
  • Жамбаспен итерудің орнына гиряны қол мен иықпен көтеру.
  • Төменгі нүктеде белді бүгу — бұл жүктеме астында омыртқаны қауіпке ұшыратады.
  • Сілтеудің жоғарғы нүктесінде бөкселерді қысып аяқтаудың орнына белді шамадан тыс иу.

Пайдасы

  • Бөкселер мен санның артқы бұлшықеттерінен жамбастың жарылыс қуатын дамытады.
  • Қысқа әрі ауыр тәсілдерде жүрек соғысын жиілететін шыдамдылықты жаттықтырады.
  • Ұстауды, корды және белді тұрақтандырушы тізбек ретінде нығайтады.

Жаттығу туралы

Гиря сілтеу (свинг) — әлемдегі ең танымал гиря жаттығуы. Бұл жарылыс күшімен жамбастан еңкею: спортшы гиряны аяқтардың арасынан кеуде биіктігіне дейін сілтеу үшін жамбасты алға күрт итереді, содан кейін келесі қайталауды гравитацияға жүктетеді. Қуатты бөкселер мен санның артқы бұлшықеттері береді, бел тұрақтандырады, ал ұстау мен кор бәрін біріктіріп ұстайды. Бұл гирямен жаттығудың, шыдамдылық жұмысының және май жағудың басты жаттығуы әрі жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейінгі гиря жаттығуларының, HIIT шеңберлерінің және артқы тізбектің қуат блоктарының іргетасы.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру