RU
Начать

Гиревой свинг (мах)

Главное гиревое упражнение — взрывной хип-хиндж, который раскачивает гирю до высоты груди для мощности и кондиции.

Как выполнять

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, гиря на полу примерно в 30 см перед вами.
  2. Наклонитесь в бёдрах, возьмите ручку обеими руками и наклоните гирю назад к себе.
  3. Закиньте гирю назад между ног, удерживая спину ровной и руки расслабленными.
  4. Взрывно вытолкните таз вперёд, чтобы подбросить гирю до высоты груди на прямых руках.
  5. Дайте гире на мгновение «зависнуть» в верхней точке, затем дайте ей упасть вниз и загрузить следующий наклон.
  6. Поймайте гирю между ног мягким наклоном и сразу переходите в следующее повторение.

Главное в технике

Мах делают бёдра: резко разогни их, руки расслаблены; не приседай.

Частые ошибки

  • Приседание с гирей вверх-вниз вместо отведения таза назад и резкого толчка вперёд.
  • Подъём гири руками и плечами вместо работы бёдрами.
  • Округление поясницы внизу, что подвергает позвоночник риску под нагрузкой.
  • Переразгибание поясницы в верхней точке свинга вместо завершения со сжатыми ягодицами.

Чем полезно

  • Развивает взрывную мощность бёдер из ягодиц и бицепсов бедра.
  • Тренирует поднимающую пульс кондицию в коротких тяжёлых подходах.
  • Укрепляет хват, кор и поясницу как стабилизирующую цепь.

Об упражнении

Гиревой свинг — самое узнаваемое гиревое упражнение в мире. Это взрывной хип-хиндж, в котором атлет резко выталкивает таз вперёд, чтобы раскачать гирю из положения между ног до высоты груди, затем даёт гравитации перезагрузить следующее повторение. Ягодицы и бицепсы бедра производят мощность, поясница стабилизирует, а хват и кор удерживают всё вместе. Это ключевое упражнение для тренировок с гирей, кондиционной работы и сжигания жира и краеугольный камень тренировок с гирей от новичка до продвинутого уровня, HIIT-кругов и блоков мощности задней цепи.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю