Румынская тяга с гантелями с подставки
Румынская тяга с гантелями с приподнятой платформы: задняя поверхность бедра работает на большей амплитуде.
Как выполнять
- Встаньте на низкую устойчивую платформу, стопы на ширине таза.
- Возьмите по гантели в каждую руку, руки вдоль тела, хват нейтральный.
- Отведите плечи назад и вниз, напрягите пресс.
- Отведите таз назад и опустите гантели ниже края платформы.
- Остановитесь, когда задняя поверхность бедра достигнет предела растяжения, а спина остаётся прямой.
- Выведите таз вперёд и выпрямитесь, не откидываясь назад.
Главное в технике
Колени почти не меняют угол, таз назад; спускайтесь только до предела подвижности.
Частые ошибки
- ✕ Погоня за глубиной за пределами вашей подвижности, из-за которой округляется поясница.
- ✕ Всё большее сгибание коленей при опускании, превращающее наклон в присед.
- ✕ Отрыв гантелей от ног при раскачивании, нагружающий поясницу.
- ✕ Слишком высокая платформа, при которой пяткам не на что опереться внизу.
Чем полезно
- ✓ Увеличивает амплитуду негативной фазы без добавления веса.
- ✓ Сохраняет непрерывное напряжение в задней поверхности бедра и ягодицах на протяжении подхода.
- ✓ Используются гантели, поэтому вес растёт мелкими шагами, а стойки не нужны.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Румынская тяга с гантелями с подставки
- Тяга на прямых ногах со штангой
- Тяга на прямых ногах с гантелями
- Румынская тяга со штангой
- Румынская тяга сумо в машине Смита
-
Ступень 3
Об упражнении
Это румынская тяга с гантелями, при которой стопы стоят на низкой платформе. Из-за большей высоты гантели проходят ниже точки, где их остановил бы пол, и задняя поверхность бедра дольше остаётся под напряжением на растяжении. Всё остальное, как в обычной версии: стопы на ширине таза, нейтральный хват, небольшой неизменный сгиб в коленях и наклон за счёт отведения таза назад. Основная работа ложится на заднюю поверхность бедра, ягодицы помогают разгибать таз, разгибатели спины и трапеции держат осанку, а икры стабилизируют стойку.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Румынская тяга на одной ноге с гантелью крест-накрест -
Средний Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги -
Новичок Становая тяга с гантелями -
Продвинутый Румынская тяга на одной ноге с гантелью -
Средний Наклоны «доброе утро» с резинкой -
Средний Становая тяга со штангой -
Средний Гиревой свинг (мах) -
Средний Рывковая тяга штанги
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.