Румынская тяга сумо в машине Смита
Румынская тяга в широкой стойке сумо в машине Смита со смещением нагрузки на ягодицы и внутреннюю часть бицепса бедра — направляемая работа в наклоне.
Как выполнять
- Установите гриф Смита на высоту примерно середины голени, встаньте шире плеч, носки развёрнуты наружу.
- Возьмите гриф руками внутри коленей ладонями к телу, снимите поворотом запястий.
- Встаньте прямо, гриф у бёдер, напрягите кор, опустите лопатки.
- Сделайте наклон в тазобедренных суставах, отводя таз назад, гриф скользит вниз по передней части ног.
- Остановитесь, почувствовав глубокое растяжение в ягодицах и бицепсе бедра, гриф у середины голени.
- Выведите таз вперёд, встаньте до полного выпрямления, сильно сжав ягодицы вверху.
Главное в технике
Гриф вдоль ног, таз назад, а не вниз; остановись, пока спина плоская.
Частые ошибки
- ✕ Округление поясницы при опускании грифа создаёт серьёзный риск для позвоночника.
- ✕ Присед вниз вместо наклона назад убирает растяжение ягодиц и бицепса бедра.
- ✕ Уход грифа от тела нагружает поясницу вместо задней цепи.
- ✕ Заваливание коленей внутрь нагружает сустав и теряет акцент широкой стойки.
Чем полезно
- ✓ Смещает нагрузку на ягодицы и внутренние бицепсы бедра за счёт широкой стойки сумо.
- ✓ Позволяет безопасную тяжёлую работу в наклоне по направляемой траектории.
- ✓ Закрепляет правильную механику хип-хинджа для новичков в семействе тяг.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Румынская тяга сумо в машине Смита
- Тяга на прямых ногах со штангой
- Румынская тяга с гантелями с подставки
- Тяга на прямых ногах с гантелями
- Румынская тяга со штангой
-
Ступень 3
Об упражнении
Румынская тяга сумо в машине Смита сочетает широкую стойку сумо с механикой хип-хинджа румынской тяги на направляемой траектории. Широкая стойка разворачивает носки и смещает нагрузку на ягодицы и внутренние бицепсы бедра, а гриф Смита убирает требование к балансу свободной штанги. Подходит для программ гипертрофии ягодиц, обучения паттерну наклона и силовых программ для тех, кто хочет альтернативу классической становой с акцентом на ягодицы.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Ягодичный мост в тренажёре -
Средний Ягодичный мост со скамьи в B-стойке -
Средний Наклоны «доброе утро» с резинкой -
Средний Протяжка с резинкой между ног -
Средний Становая тяга со штангой -
Средний Ягодичный мост с пола со штангой -
Средний Ягодичный мост со скамьи со штангой
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.