Ягодичный мост со скамьи в B-стойке
Ягодичный мост с упором спиной в скамью, где одна нога выставлена вперёд как подпорка, и основную нагрузку несёт рабочая нога сзади.
Как выполнять
- Сядьте на пол, верхней частью спины прислонившись к длинному краю скамьи.
- Поставьте одну стопу ровно, голень вертикально прямо под коленом.
- Выставьте вторую ногу вперёд так, чтобы пола касалась только пятка.
- Напрягите пресс и опустите рёбра к бёдрам.
- Оттолкнитесь рабочей пяткой, пока корпус не окажется параллельно полу.
- Под контролем опустите таз почти до пола и повторите.
Главное в технике
Толкайся основной ногой, вторая лишь на носке для баланса; таз не заваливай.
Частые ошибки
- ✕ Равномерное распределение нагрузки между ногами — движение снова превращается в мост на двух ногах.
- ✕ Постановка выставленной ноги на всю стопу: эта нога начинает толкать, и нагрузка на одну сторону пропадает.
- ✕ Заваливание таза в сторону выставленной ноги, из-за чего работает не та ягодица.
- ✕ Завершение с прогнутой поясницей вместо полного разгибания бёдер — нагрузка приходится на поясничный отдел.
Чем полезно
- ✓ Нагружает по одной ягодице и остаётся достаточно устойчивым для тяжёлых подходов.
- ✓ Выявляет и помогает исправить разницу в силе разгибания бёдер между левой и правой сторонами.
- ✓ Закрывает разрыв между мостом на двух ногах и настоящей работой на одной ноге.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 Вы здесь - Ягодичный мост со скамьи в B-стойке
- Ягодичный мост со скамьи с гантелью, пятки на возвышении
-
Ступень 3
Об упражнении
Ягодичный мост в B-стойке занимает промежуточное место между мостом на двух ногах и настоящим мостом на одной. Плечи лежат на скамье, рабочая стопа стоит ровно с вертикальной голенью, а вторая нога выставлена вперёд так, что пола касается только пятка. Эта опорная нога даёт около 30 процентов усилия, поэтому одна ягодица нагружается намного сильнее, чем при мосте на двух ногах, при этом сохраняется достаточная устойчивость для реального веса. Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бёдер, а задняя поверхность бедра и пресс поддерживают положение.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Обратная гиперэкстензия -
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Ягодичный мост с пола «лягушка» -
Новичок Ягодичный мост с пола -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом -
Новичок Отработка наклона в тазобедренных суставах -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Ягодичный мост с пола на одной ноге
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.