Ягодичный мост со скамьи с гантелью на одной ноге
Ягодичный мостик с упором верхней частью спины на скамью: работает одна нога, гантель лежит на тазу.
Как выполнять
- Сядьте на пол спиной к скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на её длинный край.
- Положите гантель в сгиб бёдер и придерживайте её руками.
- Поставьте одну стопу полностью на пол так, чтобы голень была вертикальна под коленом.
- Поднимите вторую ногу и удерживайте бедро примерно под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь опорной стопой от пола, пока корпус не станет параллелен полу.
- Под контролем опустите таз, не давая ему поворачиваться, и повторите.
Главное в технике
Таз ровный, свободное бедро не проваливается; чувствуешь поясницу — подверни таз.
Частые ошибки
- ✕ Провисание или поворот таза в сторону свободной ноги, из-за чего теряется односторонняя нагрузка.
- ✕ Прогиб в пояснице в верхней точке вместо завершения движения ягодицами.
- ✕ Ощущение нагрузки в пояснице — признак того, что таз не подвёрнут.
- ✕ Добавление веса до того, как освоен вариант на двух ногах: нагрузка просто смещается на заднюю поверхность бедра.
Чем полезно
- ✓ Нагружает одну ягодичную мышцу за раз без штанги и стойки.
- ✓ Выявляет и подтягивает слабую сторону, которую скрывает мостик на двух ногах.
- ✓ Добавляет к обычному разгибанию бедра требование к устойчивости таза.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Ягодичный мост со скамьи с гантелью на одной ноге
- Ягодичный мост со скамьи с гантелью в положении «четвёрка», пятка на возвышении
- Ягодичный мост со скамьи на одной ноге
Об упражнении
В ягодичном мостике на одной ноге опора сокращается вдвое, а вес остаётся прежним. Верхняя часть спины лежит на скамье, гантель — в сгибе бёдер, одна стопа упирается в пол, а вторая нога удерживается с бедром, согнутым примерно на 90 градусов. Всё, что обычный мостик даёт ягодицам, здесь ложится на одну сторону, поэтому слабая сторона обнаруживается сразу. Главное мастерство — удерживать таз ровно, не давая ему провисать и поворачиваться; мышцы пресса держат задний наклон таза, чтобы повтор заканчивался не за счёт поясницы.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Румынская тяга с гантелями с подставки -
Средний Румынская тяга на одной ноге с гантелью крест-накрест -
Средний Скоростная румынская тяга с гантелями -
Средний Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги -
Новичок Становая тяга с гантелями -
Новичок Ягодичный мост с пола с гантелью, ноги на возвышении - Новичок Румынская тяга с гантелями
-
Новичок Супермен с гантелью
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.