Ягодичный мост со скамьи на одной ноге
Разгибание бедра на одной ноге с опорой верхней частью спины о скамью: ягодица работает в большей амплитуде, чем в мостике на полу.
Как выполнять
- Сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к краю скамьи.
- Поставьте одну стопу плотно на пол, голень почти вертикально, колено согнуто примерно на девяносто градусов.
- Поднимите вторую ногу и удерживайте бедро и колено примерно под девяносто градусов.
- Напрягите корпус и прижмите подбородок к груди, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
- Давите опорной стопой, пока таз не поднимется на высоту корпуса.
- Плавно опускайтесь, пока таз не окажется чуть выше пола, повторите и смените ногу.
Главное в технике
Доведи бедро до полного разгибания, шею и поясницу не прогибай; не дави локтями.
Частые ошибки
- ✕ Переразгибание поясницы или шеи в верхней точке — скрывает недостаток амплитуды в ягодицах.
- ✕ Упор локтями в скамью — часть работы уходит от ягодиц.
- ✕ Неполное разгибание бедра — ягодица так и не достигает сильного сокращения.
- ✕ Поворот таза в сторону свободной ноги — рабочая сторона разгружается.
Чем полезно
- ✓ Развивает силу разгибания бедра, которая переносится на спринт, прыжки и подъём по лестнице.
- ✓ Выявляет и помогает выровнять разницу в силе ягодиц между сторонами.
- ✓ Даёт большую амплитуду для ягодиц, чем мостик на полу.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 -
Ступень 2 -
Ступень 3 Вы здесь - Ягодичный мост со скамьи на одной ноге
- Ягодичный мост со скамьи с гантелью в положении «четвёрка», пятка на возвышении
- Ягодичный мост со скамьи с гантелью на одной ноге
Об упражнении
При тяге бёдер на одной ноге верхняя часть спины лежит на скамье, и таз может опуститься ниже уровня плеч, прежде чем пойдёт вверх. Одна стопа стоит на полу с голенью почти вертикально, а другая нога удерживается с углом около девяноста градусов в бедре и колене. Подъём выполняют большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а разгибатели спины, задняя поверхность бедра, квадрицепс и приводящие мышцы удерживают положение, а не ведут движение. Опора на скамью отличает это упражнение от мостика на полу.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Средний Обратная гиперэкстензия -
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Ягодичный мост с пола «лягушка» -
Новичок Ягодичный мост с пола -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом -
Новичок Отработка наклона в тазобедренных суставах -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Ягодичный мост с пола на одной ноге
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.