RU
Начать

Обратная гиперэкстензия

Лёжа лицом вниз на краю скамьи поднимайте ноги назад, нагружая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

  1. Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью так, чтобы тазобедренная складка была у переднего края.
  2. Пусть ноги свисают к полу, колени слегка согнуты.
  3. Заведите руки под скамью и возьмитесь за раму, чтобы корпус не соскальзывал вперёд.
  4. Напрягите ягодицы и поднимите ноги назад до положения, когда тело образует ровную линию.
  5. Задержитесь вверху, не прогибая поясницу дальше этой линии.
  6. Медленно опустите ноги и повторите нужное число раз.

Главное в технике

Поднимай ноги ягодицами, без маха и не выше линии тела; таз у края скамьи.

Частые ошибки

  • Ноги поднимаются махом, по инерции: ягодицы полностью выключаются.
  • Прогиб выше линии корпуса вверху: нагрузка уходит на поясницу.
  • Соскальзывание вперёд, так что таз лежит на скамье: амплитуда пропадает.
  • Движение поясницей вместо ягодиц: из-за этого упражнение ощущается как упражнение на спину.

Чем полезно

  • Тренирует разгибание бедра при поддержанном корпусе, поэтому поясница не ограничивает работу.
  • Нужна только скамья, поэтому подходит для дома и для минимального набора оборудования.
  • Развивает силу ягодиц и задней поверхности бедра, полезную в наклонах и приседах.

Об упражнении

Обратная гиперэкстензия — это разгибание в тазобедренных суставах при неподвижном корпусе. Вы ложитесь лицом вниз на скамью так, чтобы таз был у края, а ноги свободно свисали, беретесь руками за раму снизу, поднимаете ноги назад до уровня корпуса и под контролем опускаете. Работу ведут ягодицы, задняя поверхность бедра помогает, а разгибатели спины удерживают корпус ровным. Несмотря на название, это не упражнение для позвоночника: двигается тазобедренный сустав. Считается, что вариант в тренажёре нагружает заднюю цепь мышц и меньше давит на поясницу, чем обычная гиперэкстензия.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю