Ягодичный мост с пола
Разгибание бёдер лёжа на спине за счёт ягодиц: таз поднимается до прямой линии от коленей до плеч.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза.
- Разведите руки примерно под 45 градусов ладонями вниз.
- Опустите рёбра вниз и прижмите поясницу к полу.
- Надавите на пятки и поднимите таз, сжимая ягодицы.
- Остановитесь, когда колени, таз и плечи выстроятся в линию, и ненадолго задержитесь.
- Под контролем опустите таз на пол и повторите.
Главное в технике
Остановись на прямой линии от плеч до колен; пятки ближе, дави всей стопой.
Частые ошибки
- ✕ Подъём таза выше прямой линии: поясница прогибается, а ягодицы не получают нагрузки.
- ✕ Упор на носки: в работу втягивается задняя поверхность бедра, и её сводит судорогой.
- ✕ Стопы слишком далеко от таза: нагрузку забирает задняя поверхность бедра, а не ягодицы.
- ✕ Быстрое опускание: ягодицы почти не остаются под напряжением.
Чем полезно
- ✓ Нагружает разгибатели бедра без оборудования и почти без требований к технике.
- ✓ Учит контролировать таз, что пригодится в наклонах, приседаниях и ягодичном мосте со штангой.
- ✓ Легко усложняется: можно делать на одной ноге, с резинкой или с отягощением.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Ягодичный мост с пола
- Ягодичный мост с пола с резинкой
- Ягодичный мост с пола «лягушка»
-
Ступень 2 -
Ступень 3
Об упражнении
Ягодичный мостик выполняется лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами на полу. Вы напрягаете корпус, давите пятками в пол и поднимаете таз, пока колени, таз и плечи не окажутся на одной прямой, затем под контролем опускаетесь. Разгибание бедра обеспечивает большая ягодичная мышца, задняя поверхность бедра помогает, а пресс не даёт движению превратиться в прогиб в пояснице. Таз стоит остановить на этой прямой, а не поднимать выше: дополнительная амплитуда берётся из поясницы, а не из ягодиц. Мостик часто встречается в разминках, комплексах для включения ягодиц и программах для начинающих и не требует оборудования.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Наклоны «доброе утро» с собственным весом -
Новичок Отработка наклона в тазобедренных суставах -
Новичок Гиперэкстензия под 45 градусов -
Новичок Румынская тяга на одной ноге с собственным весом -
Новичок Супермен (лодочка) -
Средний Ягодичный мост со скамьи в B-стойке -
Средний Обратная гиперэкстензия
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.