RU
Начать

Ягодичный мост с пола с резинкой

Ягодичный мост лёжа на полу с петлёй из резинки над коленями: к обычному разгибанию бёдер добавляется отведение.

Как выполнять

  1. Наденьте петлю из резинки на обе ноги чуть выше коленей.
  2. Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят ровно на ширине таза.
  3. Расположите руки примерно под углом 45 градусов к корпусу и напрягите пресс.
  4. Давите пятками в пол и поднимайте таз, разводя колени наружу против резинки.
  5. Остановитесь, когда колени, таз и плечи образуют прямую линию, и сожмите ягодицы.
  6. Под контролем опустите таз к полу и повторите.

Главное в технике

Колени всё время давят наружу в резинку; наверху не прогибай поясницу.

Частые ошибки

  • Прогиб поясницы вверху вместо завершения движения ягодицами — нагружается поясничный отдел.
  • Заваливание коленей внутрь против резинки, из-за чего пропадает нагрузка на отведение.
  • Вынос коленей наружу дальше линии стоп, что скручивает коленный сустав.
  • Постановка стоп слишком далеко от ягодиц, из-за чего работа смещается на заднюю поверхность бедра.

Чем полезно

  • Включает среднюю ягодичную мышцу вместе с большой в одном движении.
  • Учит разгибать бёдра без нагрузки на позвоночник и без скамьи.
  • Простое и доступное упражнение для активации перед приседаниями и тягами.

Прогрессия: от лёгкого к сложному

  1. Ступень 1 Вы здесь
  2. Ступень 2
  3. Ступень 3
Вся прогрессия «Ягодичный мост»

Об упражнении

Ягодичный мост с резинкой — обычный мост на полу с петлёй из резинки чуть выше коленей. Вы лежите на спине, стопы стоят ровно на ширине таза, давите пятками в пол и поднимаете таз, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Постоянное давление коленями наружу в резинку включает среднюю ягодичную мышцу вместе с большой, поэтому упражнение используют для активации. Задняя поверхность бедра помогает, а пресс не даёт пояснице прогнуться в верхней точке.

Обновлено

Похожие упражнения

Неделя тренировок и питания под тебя

Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.

Собрать мою неделю