Тяга каната между ног на блоке
Движение в тазобедренных суставах с нагрузкой от блока: канат тянется между ног, работают ягодицы, позвоночник почти не нагружен.
Как выполнять
- Закрепите канат на нижнем блоке и встаньте спиной к тренажёру.
- Встаньте над тросом, просуньте руки между ног и возьмите по концу каната в каждую руку.
- Отойдите вперёд, пока трос не натянется, и поставьте стопы примерно на ширине плеч.
- Отведите таз назад и наклонитесь вперёд с ровной спиной, пока канат не пройдёт позади ног.
- Вытолкните таз вперёд и сожмите ягодицы, выпрямляясь в полный рост; руки остаются прямыми.
- Под контролем вернитесь в наклон, пока трос тянет вас назад, и повторите.
Главное в технике
Встань подальше от блока, таз назад, а не вниз; тяни тазом, не руками.
Частые ошибки
- ✕ Сгибание коленей в присед: работа переходит с ягодиц на квадрицепсы.
- ✕ Слишком близкая стойка к тренажёру: в нижней точке нет натяжения.
- ✕ Тяга каната руками превращает наклон в тягу к себе.
- ✕ Прогиб поясницы в верхней точке вместо завершения движения ягодицами.
Чем полезно
- ✓ Нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, не создавая компрессионной нагрузки на позвоночник.
- ✓ Учит движению в тазобедренных суставах, на котором держатся становая тяга и махи гирей.
- ✓ Постоянное натяжение на всей амплитуде подходит для работы с большим числом повторов.
Прогрессия: от лёгкого к сложному
-
Ступень 1 Вы здесь - Тяга каната между ног на блоке
- Протяжка с резинкой между ног
Об упражнении
Тяга между ног на блоке — это движение в тазобедренных суставах, где сопротивление идёт сзади, а не от штанги на спине. Канат на нижнем блоке удерживается между ног; вы наклоняетесь вперёд почти до параллели корпуса с полом, затем выталкиваете таз вперёд и встаёте. Поскольку линия нагрузки горизонтальна, позвоночник почти не получает компрессии, а ягодицы и задняя поверхность бедра работают на полной амплитуде. Поэтому упражнение часто используют, чтобы освоить это движение, и как объёмную работу на ягодицы, когда тяжёлые наклоны утомляют.
Обновлено
Похожие упражнения
-
Новичок Ягодичный мост с пола с резинкой -
Новичок Румынская тяга с резинкой -
Новичок Тяга штанги с плинтов (рек-пул) -
Новичок Становая тяга с собственным весом -
Новичок Становая тяга с гантелями -
Новичок Ягодичный мост с пола с гантелью, ноги на возвышении -
Новичок Ягодичный мост со скамьи с гантелью, пятки на возвышении - Новичок Румынская тяга с гантелями
Неделя тренировок и питания под тебя
Workoutify соберёт план на твои дни, время и инвентарь, а меню — под цель и норму КБЖУ.