KZ
Бастау

Блокта аяқ арасынан арқан тарту

Блоктың жүктемесімен жамбаспен еңкею қозғалысы: арқан аяқ арасынан алға тартылып, бөксе жұмыс істейді, омыртқа аз жүктеледі.

Қалай орындау керек

  1. Арқанды төменгі блокқа бекітіп, тренажерге арқаңызбен тұрыңыз.
  2. Сымның үстінен аттап, қолдарыңызды аяқ арасына салып, әр қолмен арқанның бір ұшынан ұстаңыз.
  3. Сым керілгенше алға жүріп, табандарды иық еніндей қойыңыз.
  4. Жамбасты артқа беріп, арқан аяқтың артынан өткенше арқаңызды түзу ұстап алға еңкейіңіз.
  5. Қолдар түзу күйде жамбасты алға итеріп, бөксені қысып, толық тік тұрыңыз.
  6. Сым тартқанда бақылаумен еңкею қалпына оралып, қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Блоктан алысырақ тұр, жамбасты төмен емес артқа жібер; қолмен емес, жамбаспен тарт.

Жиі қателер

  • Тізені бүгіп отырып-тұру жасау — жұмыс бөкседен квадрицепске ауысады.
  • Тренажерге тым жақын тұру — төменгі нүктеде кернеу болмайды.
  • Арқанды қолмен тарту — жамбаспен еңкею өзіне қарай тартуға айналады.
  • Жоғарғы нүктеде бөксемен аяқтаудың орнына белді майыстыру.

Пайдасы

  • Омыртқаға қысым түсірместен бөксе мен санның артқы бетін жүктейді.
  • Становая тарту мен гир сілтеу негізделген жамбаспен еңкею қозғалысын үйретеді.
  • Бүкіл ауқымда кернеу тұрақты болады, бұл көп қайталаумен жұмысқа сай.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты Сен осындасың

Жаттығу туралы

Блокта аяқ арасынан тарту — қарсылық арқадағы штангадан емес, артқы жақтан келетін жамбаспен еңкею қозғалысы. Төменгі блоктағы арқан аяқ арасында ұсталады; дене еденге дерлік параллель болғанша еңкейіп, содан кейін жамбасты алға итеріп тік тұрасыз. Жүктеме сызығы көлденең болғандықтан, омыртқа аз қысым алады, ал бөксе мен санның артқы бетіндегі бұлшықеттер толық ауқымда жұмыс істейді. Сондықтан жаттығу жамбаспен еңкею қозғалысын үйренуде жиі қолданылады, ал ауыр еңкею шаршатқанда бөксеге көп қайталаумен жұмыс жасауға жарайды.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру