KZ
Бастау

Аяқ көтеріңкі, гантельмен бөксе көпірі

Аяқтар орындықта, гантель жамбастың үстінде жатқан бөксе көпірі — бөксені күштірек жүктейтін амплитудасы ұлғайтылған нұсқа.

Қалай орындау керек

  1. Гантельді жамбастың үстіне көлденең қойып, орындықтың алдында еденге отырыңыз.
  2. Тізелерді шамамен 90 градусқа бүгіп, өкшелерді орындыққа қойыңыз, гантельді қолдарыңызбен ұстап тұрыңыз.
  3. Қайталау басында бел тегіс қалуы үшін корды қатайтып, қабырғаларды төмен түсіріңіз.
  4. Өкшелерді орындыққа басып, дене тізеден иыққа дейін түзу сызық құрағанша жамбасты жоғары итеріңіз.
  5. Жоғарыда белді шамадан тыс майыстырмай, бөксені қатты қысып, бір секунд ұстаңыз.
  6. Жамбасты бақылаумен баяу еденге қарай түсіріңіз, содан кейін қайталаңыз.

Техникадағы ең маңыздысы

Өкшемен итер, жоғарыда түзу сызықта тоқта, белді бүкпе, серпілме.

Жиі қателер

  • Өкшенің орнына башпайлар арқылы итеру — жұмысты бөкседен квадрицепстерге ауыстырады.
  • Жамбастың таза жоғарғы күйін ұстаудың орнына жоғарыда белді шамадан тыс майыстыру.
  • Тым ауыр салмақ алып, еденнен серпіліп көтерілу — керілуді жойып, арқаны жарақаттау қаупін туғызады.
  • Жоғарыда жамбас толық жазылмай тұрып тоқтап, амплитуданы қысқарту.

Пайдасы

  • Жамбасты жазудың ұзын, жүктелген амплитудасы арқылы бөксе көлемін дамытады.
  • Отырып тұру мен становой тартылысқа ауысатын жамбасты толық жазудағы күшті жаттықтырады.
  • Штанга немесе жамбасты итеруге арналған жабдықсыз бөксені қатты жүктейді.

Прогрессия: жеңілден қиынға

  1. 1-саты
  2. 2-саты Сен осындасың
  3. 3-саты
«Бөксе көпірі» прогрессиясы толық

Жаттығу туралы

Гантельмен және аяқты биікке қойып бөксе көпірінде табандар орындыққа көтеріліп, гантель жамбастың үстіне көлденең қойылады. Табандарды көтеру жамбасты жазу амплитудасын ұзартады, ал жүктеме әр қайталауды маңызды етеді. Нәтижесінде қыздыру жаттығуы болудың орнына жаттыққан атлеттерге шын мәнінде сын болатын бөксе көпірі шығады. Ол бөксеге екпін берілген гипертрофия блоктарына, артқы тізбекке арналған көмекші жұмысқа және штангамен жамбасты итеру мүмкін емес үй немесе шағын зал бағдарламаларына еркін сыяды. Бұл бөксеге мамандануы барлар үшін және дененің төменгі бөлігін жаттықтыратын қарапайым атлеттер үшін ақылды таңдау.

Жаңартылды

Ұқсас жаттығулар

Саған арналған жаттығу мен тамақтану аптасы

Workoutify жоспарды күндеріңе, уақытыңа және құралдарыңа қарай, ал мәзірді мақсат пен КБЖУ нормасына қарай құрады.

Аптамды құру